腰部肌肉锻炼的方法

腰部肌肉锻炼的方法

　　腰腹部的肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。

　　首先在锻炼之前要充分热身，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

　　哑铃腰腹部训练方法：

　　手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

　　哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。

　　哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。

　　哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。

　　每个动作之间休息30秒种，每周做3次。

　　那么该如何选择哑铃的重量呢，可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。

　　哑铃腰腹部锻炼好处：

　　塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。

　　锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　哑铃锻炼注意：

　　动作的速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。

　　适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　　学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

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