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怎么锻炼最有效
锻炼是一个汉语词汇，读音为duàn liàn，定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动；通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。以下是小编收集整理的怎么锻炼最有效，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
一、循序渐进，持之以恒
循序渐进的原则，是指要遵循人体发展和适应环境的生理规律。人体各器官系统的活动功能，有一个逐步适应，逐步提高的过程。锻炼身体的运动量要由小到大，运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到繁，逐步提高。
每星期至少要锻炼3-4次，每次不少于一小时。
二、提高认识，自觉锻炼
提高认识，指锻炼者必须提高对体育锻炼重要意义的认识和体育健身的意识。自觉锻炼，指进行体育锻炼要出自锻炼者内在的需要和自觉行动，亦称自觉积极性原则。
自觉来自对体育价值有正确的认识和发自内心的需要。在不断深化认识体育价值的过程中，提高直接参与体育健身的意识，激发锻炼身体的自觉性和积极性，由“要人锻炼”转化“我要锻炼”。才能克服自身的惰性，排除各种不利因素的干扰，培养对某项体育活动的兴趣，养成经常锻炼身体的良好习惯。
只有提高体育活动的意识，把体育锻炼作为日常生活中不可缺少的一部分，才能获得愉悦的情感体验，达到理想的锻炼效果。此外，定期检测锻炼效果，获得信息反馈，经常了解自己锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于提高和巩固锻炼身体的自觉性积极性。
三、全面发展，讲求实效
全面发展是要求体育锻炼必须追求身心全面协调发展，使身体形态结构、生理功能、运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到全面和谐发展，塑造健美的体形体态。
人体是由各器官系统有机联系的整体。局部机能的提高，必然促进机体其他机能的改善;当某一素质得到发展时，其他素质也会不同程度地有所发展。但每一项运动项目都有一定的局限性，如果体育锻炼的内容和方法单一化，机体就不能获得良好的整体效应。长期只从事力量练习和健身运动，心肺功能和耐力素质就不会得到较大的提高;长期只从事长跑锻炼，虽然会获得良好的耐力素质，而速度、力量素质的发展会相对较差;长期以某一侧肢体活动，则会影响整个机体的匀称发展。
锻炼身体要讲求实效，不追求运动的外部形式，每个人从自己身体的实际或职业需要出发，选择一些锻炼效果大，自己感兴趣的运动项目为主，辅以其他运动项目或各种辅助练习，使身体得到全面协调的发展。
四、适量负荷、因人而异
适量负荷，指体育锻炼要承受适宜的生理负荷。因为锻炼的效果，很大程度上取决于运动刺激的强度，运动量太小，对机体的影响轻微，不足以引起人体生理功能的变化，锻炼效果不佳。运动量过大，反而有损身体健康。引起运动性疾病。
普通健康人锻炼身体的适家具负荷量，一般采用心率百分数来确定，即有氧锻炼，以本人最高心率的70-80%的强度;无氧锻炼以本人最高心率的90%的强度进行锻炼。最高心率的直接测量比较困难，一般用(220—年龄)来估算每分钟的最高心率。例如：20岁大学生的适家具负荷量应控制在心率为(220-20)*(70-80%)=140-160次/分的范围内。
五、因地制宜，讲究卫生
因地制宜，指体育锻炼应根据不同地区和环境条件来选择适宜的运动项目，安排锻炼身体的手段和方法。各个地区之间，甚至同一地区之间，可供体育锻炼的场地、器材设备等条件都会有所差异。锻炼身体要充分利用自然环境因素，靠近江河湖海的地方，应开展多式多样的水上运动。靠山的地方，可开展登山、越野等各种活动。总之，只要提高了参与体育健身的意识，有自觉锻炼的愿望，“运动场就在你身边”。
增强与讲究卫生密切相关，体育锻炼要与运动卫生、环境卫生和饮食卫生结合起来，才能达到促进健康、增强体质的效果。讲究卫生主要包括以下几点：
1.加强医务监督，定期检测身体状况，按合理的运动处方进行锻炼。
2.遵守生活作息制度，运动与休息交替间隔必须合理安排，要注意劳逸结合、防止过度疲劳。
3.注意饮食卫生，合理补充营养，以促进运动后体力迅速恢复。
4.注意环境卫生和个人卫生。
新鲜的空气、温暖的阳光、清洁的水质、合理的运动场地、器材和运动服装是运动卫生的环境因素。此外，还要注意个人卫生，不要养成吸烟喝酒等不良习惯，这对提高锻炼效果，预防运动性伤病有重要意义。
拓展
怎么锻炼减肥最好方法
1、游泳
游泳是公认的最好的瘦身运动，它是一种全身运动，能锻炼全身几乎所有的肌肉，不但可以塑形，还可以提高心肺功能。游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处，有利妇女生育后恢复体形，还能强健体质，对身体瘦弱的人来说是一项很好的运动。
游泳是短时间内消耗热量较多的一项运动，因为人在水里停留8分钟消耗的热量与在空气中2小时消耗的热量相同，如果每天运动的时间不多，游泳是比较好的选择。同样是游泳，自由泳的运动量相对其它泳姿更大一些，12分钟的自由泳可以消耗836千焦的热量。
对于不太会游泳人，可以用在游泳池中快走来替代，对提高心率效果非常好，同样能达到锻炼的目的。
2、慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，有益于心肺和血液循环。户外跑步会受环境限制，跑步机是相对不错的选择，需要注意的是在保证平衡的前提下最好放开跑步机扶手，因为这样能增加8%的氧利用率和5%的心率，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。慢跑的时间一般比较长，所以要及时补充水分。
3、变速跑
这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主，变速跑能加快糖与脂肪之间的转换，让瘦身效果不易反弹。在跑步机上变速跑非常易操作，即可以用高速锻炼一会儿，转而至较低速度循环练习。
4、跳绳
跳绳，许多女性都不陌生。从运动量上说，跳绳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量，也就是说跳绳在短时间内能消耗大量热量，是标准健康的有氧健身运动，运动的节奏也非常适合女性。要想达到瘦身的效果，要保持合适的运动量，每周不应少于4次但也不可多于6次，每次时间在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。
5、爬楼梯
想利用生活工作的间隙达到锻炼的效果，爬楼梯是不错的选择，对瘦身作用也有着非常明显。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。在上楼的时候要踮起脚尖，这样可以让小腿变得又紧又细又好看，一举多得。每天走上半个小时，既不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，对上班族来说难得的减肥方法。没有楼梯的时候，我们也可以在家以同样的方法来回走，一样能达到健身的效果。
6、做家务
如果实在没时间做运动，那就利用平时做家务机会来健身吧，经常挽起袖子来做做家务，也可以消耗卡路里。还可以将做家务与运动瘦身结合起来，比如在洗碗时稍稍踮起脚尖，这样能锻炼小腿，拉长腿部线条。拖地时两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，这样每分钟消耗9卡里路。
7、跳舞
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，有效地燃烧各个部位多出来的脂肪，让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条，延缓细胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞对腰腹部的瘦身效果明显，拉丁则侧重肩部、腰部、臀部的锻炼。
8、瑜伽
长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通过高强度运动来消耗能量来实现的，而是因为瑜伽的深呼吸运动能可以增加体内细胞的氧气吸收量，氧化作用增加从而燃烧了更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。
怎样运动最有效
散步是一个很不错的锻炼方式，可以在任何地方，任何时间散步，每散步一小时就能消耗大约500卡的能量，散步相对其他运动方式较为轻松，但散步也要循序渐进。
肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强，蹲坐就是一个不错的运动方式，双腿分开与肩同宽，背部保持直立，想象自己坐在一张椅子上，这样可以提高自己的膝盖力量。
俯卧撑是一个较为全面的锻炼方式，能多方面的锻炼不同部位的肌肉，对于不同的人可以调节不同的难度，刚开始锻炼，可以从简单的开始做，可以将手放在高处开始做。
仰卧于地上，两腿屈膝稍分开，两手交叉放在脑后，另一人压住双脚，在做仰卧起坐的时候，双肩一定要触到地面。仰卧起坐不求快，每分钟做10次，在上身与地面呈45°时，保持5秒。
深蹲可以锻炼到背肌和二头肌。双脚分开与肩同宽，站立，然后慢慢蹲下，再站起。后期可以增加难度，如负重深蹲、增加哑铃......
一腿向外大跨一步，保持上身直立，弯曲前腿90°，将重心压在后腿。为了使扎马步更有效，可以变化不同的方式。
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