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关于臀部肌肉锻炼方法
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成,上层被脂肪组织覆盖。那么如何练臀部肌肉呢?以下是小编为大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法,欢迎阅读,希望大家能够喜欢。
臀部肌肉锻炼方法1
站立练小腿
锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标
对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的`动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,小编为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。
臀部肌肉锻炼方法2
一、站立夹臀练习
并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习
双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。
三、扶墙控腿练习
双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。
四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
2、跪撑侧踢腿
如何练臀部肌肉?两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习
仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。
六、负重深蹲练习
分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。
臀部肌肉锻炼方法3
深蹲锻炼臀部肌肉,深蹲可以锻炼大家臀部肌肉,深蹲的做法就是把自己的手放在背后,然后将自己的双腿蹲到自己能承受的地方,然后返回到直立的动作,这个动作一定要快速持续的进行,然后上下反反复复进行,这个动作一般是做到十到十五次左右,然后这个动作做三组坚持下去就好了。但是需要注意的时候,下蹲的时候大家一定要放慢节奏,而且大家的上身也可以前倾或者保持直立的样子,然后大家一定要前看着对方,这样才会比较好,锻炼的时候一定要特别的注意。
弓箭步下蹲也是锻炼臀部肌肉的好方法,弓箭步下蹲的做法时双手拿着哑铃进行体侧,然后慢慢的往前迈出一步,在自己的身体下蹲的时候到前大腿和地面平行的'地方,这个动作上下反复练习十五到二十次左右,持续三组左右就行了,但是需要注意的是,这个动作一定要始终保持大家上身一直要直立,千万不要有向前面倾着或者后仰的现象,这个时候要抬起大家的脚后跟,后跟要是弯曲的,膝盖不要超过大家的脚趾。在大家收回自己腿部的时候,大家尽自己最大能力保持自己腿部的角度大概九十度左右,千万不要动自己的脚部。
臀部肌肉的锻炼方法有很多,希望大家要做好这些锻炼,只有做好这些锻炼,大家的臀部才会更加的好看,而且臀部也不会有很多赘肉,穿衣服就不会显得那么难看了。
臀部肌肉锻炼方法4
1.仰卧侧举腿
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。
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