在家里怎么才能锻炼肌肉呢

在家里怎么才能锻炼肌肉呢

　　在家里锻炼身体，需要注意的事项有几方面，包括科学有效的健身方法和科学合理的饮食原则!

　　一个完全的健身方案应包含吃(饮食)，练(训练)，两方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　　身材健康美丽需要大家集齐多方面的努力，缺一不可，除上面文章介绍之外，大家还应注意的是药保证合理的睡眠，调理好身体的休息时间，综合运动，饮食，三方面综合起来更有助于锻炼身体，大家用恒心和耐力去坚持做吧!

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