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臂部肌肉锻炼方法有哪些
臂部肌肉锻炼方式有很多种，一般情况下我们都会选用哑铃来锻炼，因为哑铃可以直接锻炼肱二头肌，使用起来也比较简单方便，但是看似简单哑铃确有很多不同的锻炼方式。以下是小编为大家整理的臂部肌肉锻炼方法有哪些相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家。
臂部肌肉锻炼方法有哪些：
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
上臂三头肌 直臂后抬
起始姿势
身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
动作过程
保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法
臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意要点
抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
动作过程
保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法
弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点
弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
肱二头肌的11个锻炼方法：
（1）直立杠铃弯举 ：
重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举 ：
哑铃弯举一般常用交替弯举的形式，可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：
完全依靠二头的力量，孤立锻炼二头，有效增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯举 ：
孤立锻炼二头，重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯举 ：
可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）仰卧上斜弯举 ：
只能用哑铃来完成，一般采用交替弯举。这个动作避免腰腹借力锻炼肱二头肌的方法，相对来说更有效集中锻炼负荷到二头上。
（7）哑铃集中弯举 ：
其实就是单臂哑铃蹲坐弯举，小重量刻画二头肌线条。
（8）反握引体向上：
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好针对锻炼肱二头肌。
（9）拉力器弯举：
用拉力器模拟一般的杠铃和哑铃的弯举，但是拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。
（10）仰卧拉力器弯举：
仰卧拉力器弯举是杠铃和哑铃无法模拟的，有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
（11）高位拉力器弯举：
高位拉力器弯举有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌，无法用哑铃或杠铃来模拟。
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