网球运动的损伤以及修复方法

网球运动的损伤以及修复方法

　　网球运动常见的损伤以及修复方法有哪些?下面小编为大家整理了网球运动的常见损伤及修复方法，希望能为大家提供帮助!

　　网球运动的损伤以及修复方法

　　足底筋膜炎

　　痛点：主要在足底近足跟附近，压迫时痛感更加剧烈，且持续存在。

　　急性足底筋膜炎：足跟着力处疼痛，足跟肿胀，按压痛.

　　慢性足底筋膜炎：典型表现为晨起下床(或长时间不动后)第一步时感觉疼痛，行走数步后疼痛有所缓解，但随着步行或站立时间增加，疼痛又加剧。

　　为什么会得筋膜炎?

　　几乎一致性地所有的文章都把筋膜炎归结于大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起的足弓塌陷。

　　现在与越来越多的文章把足弓塌陷背后的深层次原因归结为现在的运动鞋。

　　鞋前翘

　　现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。

　　鞋支撑

　　运动鞋的支撑和保护造成足弓得不到应有的锻炼，所以除非在运动时，平时最好不要穿所谓提供保护的运动鞋。

　　国内和国外论坛都有跑友提到由于赤足或前掌跑而治好了筋膜炎，以前对这些经验嗤之以鼻，现在想想，其实是很有道理的。

　　得了筋膜炎怎么办?

　　冲击波治疗是传统方法中被证明有疗效的。冲击波是破环组织迫使其再生，从而抵消筋膜退化的过程。既然冲击波是有效的，那静养不动肯定是不对的。对筋膜炎的恢复要着重再生，而不是不动。

　　有效的自我恢复方法

　　具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的，

　　1. 日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力;

　　2. 增加赤足活动(不是赤足跑)：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性;

　　3. 增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕(传统动作);

　　4. 换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好;

　　5. 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习(传统动作)：

　　a. 收缩脚(蜷脚趾脚弓)：5秒钟，十次一组，做2至三组;

　　b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

　　c. 掂脚尖，再慢慢下落

　　d. 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组;

　　e. 下蹲练习

　　6. 拉伸(传统动作)

　　a. 拉伸腿筋，脚腕

　　b. 拉伸筋膜：向上掰脚趾

　　7. 按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环

　　8. 泡热水脚：增加血液循环

　　当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

　　踝关节损伤和防护

　　急性踝关节扭伤通常采用保守治疗，原则为保护，休息，冷敷，加压包扎，抬高患肢。损伤初期应严格遵守这一原则，并辅以理疗以促进消肿。三周内采用支具或护具进行相对制动和保护，尽量避免负重，可在非负重情况下积极活动足趾及行小腿肌肉的等长收缩，以促进消肿。

　　踝关节损伤的预防

　　1、正确充分的热身活动。充分的热身活动可以提高肌肉温度和体温，保证运动安全性，让身体做好运动之前的准备，科学充分的热身活动对心脏、肺、关节和心理的调节是至关重要的。

　　2、超等长训练。超等长训练包括跳跃、腾空、弹性跳、屈髋跳等。这些动作均有利于体能状态的调节，帮助肌肉、关节、肌腱、韧带做好运动之前的准备。

　　3、平衡能力的训练。本体感觉器的存在让我们自己知道自己的肢体的位置在什么地方，改变与保持平衡能力的训练活动能够帮助提高人体本体感觉器的功能。

　　4、肌肉的拉伸与力量强化训练，以增强关节的稳定性和灵敏度。

　　5、运动时可佩戴护具，限制关节的过度活动。合适的踝关节护具可以帮助保持踝关节的稳定性，支持踝关节以及小腿的跑步和行走的正常力学。可以有效降低运动中踝关节损伤风险。

　　膝关节防护

　　膝关节损伤的预防

　　1、运动前热身活动一定要充分。运动时，膝关节承受巨大压力，科学充分的热身可以提高肌肉的活性，促进韧带的功能，从而有效的保护关节。

　　2、运动要适度。损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。运动过度，肌肉酸痛是运动疲劳的表现，此时运动很容易导致关节的损伤。当运动中膝部出现不适症状时，应适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

　　3、加强腿部肌肉力量。发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝关节所承受的压力，提高膝关节的稳定性，降低膝关节损伤风险。因此，平时应多做腿部肌肉锻炼，有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌群)和腘绳肌(股后肌群)的锻炼，有利于降低膝关节损伤的风险。

　　4、选择合适的护具。运动时根据需要选择合适的膝关节护具，对膝关节提供支撑保护及对膝关节保温，可以有效降低膝关节损伤风险。

　　5、合理的饮食。注意补充蛋白质和新鲜蔬菜可以有效促进关节软骨的润滑，增强韧带的弹性。

　　腰肌劳损

　　腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，休息后可减轻。其日积月累，可使肌纤维变性，甚至少量撕裂，形成瘢痕、纤维条索或粘连，导致长期慢性腰背痛。

　　腰肌劳损的因素

　　1.急性腰肌损伤后治疗不及时、处理方法不当。

　　2.长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。

　　3.慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。

　　腰肌劳损的治疗

　　1.理疗、推拿、按摩等舒筋活血疗法。

　　2.药物治疗。主要为消炎止痛药、注射皮质类固醇及口服非甾体抗炎药，局部外用肌松药及镇痛药。

　　3.封闭疗法。有固定压痛点者，可用0.5%～1%普鲁卡因加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松作痛点封闭，效果良好。

　　4.物理治疗。在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

　　5.腰部护具。选择合适的护腰可以对腰部提供保护，并暂时减缓腰痛程度。同时在对腰部疼痛的治疗时起到辅助作用。

　　腰肌劳损的预防

　　1.体育运动或剧烈活动时要做好准备活动，充分热身，避免大强度的运动，矫正运动时不良姿势。

　　2.加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展;也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作。

　　3.运动时，根据不同的运动项目选择合适的腰部护具，护腰可以对腰部起到支撑保护作用并对腰部施加柔和的压力以减轻腰部疼痛。

　　网球肘

　　网球肘，即肱骨外上髁炎，是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。网球、羽毛球运动员较常见。

　　网球肘是如何发生的

　　网球肘是指肱骨外上髁炎，由于反复的内翻用力所造成的疼痛，主要指肘关节外侧的压痛。因常发生于网球运动员而得名，也能发生在其他运动员，或其他职业的人。实际上，凡是在运动或劳动中，前臂及腕部使用机会过多、强度过大时均易发生此病。

　　网球肘的致病因素很多，但一般认为是因前臂伸肌群的长期反复强烈的收缩、牵拉，使这些肌腱的附着处发生不同程度的急性或慢性积累性损伤，肌纤维产生撕裂、出血、机化、粘连，形成无菌性炎症反应而发病。

　　网球肘的预防

　　1.纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。

　　2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。

　　3.打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中。

　　4.一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行练习。

　　网球肘的治疗

　　1.非手术治疗

　　(1)休息 避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。

　　(2)冰敷 冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15～20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触皮肤以免冻伤皮肤。

　　(3)服药 阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)。

　　(4)护具 在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。

　　(5)热疗 热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前。

　　(6)牵拉疗法 当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。

　　(7)力量练习 按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。

　　8)逐渐恢复运动 按医生建议，开始锻炼运动项目(工作活动)需要的手臂运动。

　　(9)体外冲击波治疗 可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。

　　网球运动常见伤病治疗

　　1:手腕：腱鞘炎

　　腱鞘炎主要发生在西方式正手持拍手手腕以及双反手的辅助手。

　　众所周知，西方式正手在击打腰部以上肩部以下位置的底线球最舒服，当对方回球偏浅或弹跳较低（例如削球）时，使用西方式正手击球时，拍面朝向地面，触球时拍面不能垂直地面，这时候必须是球拍强力向上向左挥出，以保证球可以被拉到一定的高度保证过网，也就是所谓的“甩腕”。相对于东方式正手的用手掌打球，西方式正手击打低浅球时，几乎是用右勾拳的拳峰来打球，尤其是击球时重心较高时。这样一来，当你使用西方式握拍面对一位正手使用东方式握拍，反手又较多使用削球时，你的手腕将承受很大的压力。如果你的周围这样的选手很多，你的手腕将长期承受压力，如果你的手腕力量不够，时间一长手腕将很容易受伤，如果你每周打两次以上的网球，伤病处将得不到休养，长久下来将积小伤为大伤。受伤的部位主要表现在手腕外侧桡骨头的两侧韧带发炎引起疼痛。

　　治疗方法，养！减少打球次数；严重的选择手术。

　　建议：在选择西方式正手击打底线有必要辅以手腕的力量训练。如果你还没开始经常性的打球，最好尝试改变握拍法。如半西方或东方式正手握拍法。

　　此外部分选手在双手反拍时，以右手握拍为例，左手手腕也出现伤病，如大家熟知的Safin, Clijsters, 大部分是由于左手力量不足，而击打反手球时一味加大回球力度，是左手手腕震动和冲击过大造成的。

　　2:网球肘

　　网球肘的发病原因众说纷纭，有人说是动作不规范，有人说单手反拍使得手臂压力过大等等，国际上很多运动医学专家都宣称网球肘伤病形成的原因很复杂。既然医学上尚无定论，我们也不必再做更多的探讨。

　　网球肘的表现和预防方法：

　　表现：网球肘的痛点在正手持拍手臂的外侧，距离肘尖一寸的位置。疼痛主要表现在端杯子，用力拧毛巾时无力且伴随疼痛。

　　预防：打球合理发力，放松持拍手臂、肩、准备回球时左手协助持拍，多运用全身的力量，配合以合理的脚步；击球时手臂略弯曲；击球点不要过晚。如果你已经得了网球肘，必须放下球拍找医生治疗，在医生的选择上，最好是中医，西医的方法已经证明效果是不明显的。

　　3:肩部韧带拉伤

　　肩部韧带是连接大臂和胸背的纽带，很容易受伤，但在网球运动中多是由发球而引起的。发球动作不规范，发力不正确却要追求大力的发球，致使肩部压力过大，产生酸痛，日积月累造成伤病。因此在你想提高发球时最好找一位好教练帮你。

　　4:背部肌肉受伤

　　背部的肌肉群复杂，很容易在打球的过程中受伤，通常发生在热身不够迅速打球造成的，发球是最主要导火索。做好打球之前的热身，调整好打球前的身体状态，减小打球（尤其发球）的密度，背部轻易还是不会受伤的。

　　5: 臀部肌肉拉伤

　　臀部肌肉发达，肌肉结构简单，受伤的机会不大，多发生在球龄很长、且年龄>30的选手身上。受伤的几率不大，但由于部位的缘故很难痊愈，因此有效的预防显得十分重要。加强日常的无球训练，强健身体的素质。

　　6:膝盖十字韧带及副韧带疲劳性损伤

　　膝关节可能是人类最重要，一生中工作强度最大的关节，也是最容易受伤的关节。综上原因，做好膝关节的保护尤为重要。

　　低温时做好膝关节的保暖；选择有减震设计专业网球鞋；尽量减少急停急转；减少在水泥地面或摩擦力大的场地上打球。

　　7:脚踝挫伤、扭伤

　　脚踝关节和腕关节相似但承受的压力大得多，因此选手在大范围跑动或急停急转很容易造成脚踝的受伤，网球鞋的不合适也会造成受伤，所以尽可能选择专业的网球鞋，减少受伤的几率，打球时也要注意保护脚踝。要知道职业运动员多数在比赛前都会给脚踝位置打上绷带，而像休伊特、张德培这样的奔跑型选手都会带上护踝。在练习多球时，注意清理脚下的球，避免踩到球引起踝关节的翻转扭伤。

　　8:跟腱韧带拉伤

　　跟腱韧带在人身体由静止开始启动时承受最大张力，但通常跟腱十分粗壮，只是在热身不充分或长期疲劳才会引起跟腱的拉伤或者发炎。

　　9:大脚趾末关节挫伤以及脚趾甲脱落

　　脚趾的受伤均是由球鞋的不适以及袜子的穿着不当而引起的。

　　如何选择适合你的网球鞋呢？

　　1，大小合适，在下午或晚上脚最大的时候买鞋，试穿后，后跟应有一个手指的距离为穿着运动鞋的最佳尺寸。

　　2，脚前部的空间要合适，不能过紧，也不能过松。

　　3，如果你的脚比较窄，而且已经选购了比较宽大的网球鞋，可以穿两双以上的袜子来填充鞋前部的空闲空间。

　　在保证动作的合理性和有效性的同时，采取有效的辅助锻炼和热身运动，对容易产生伤病和有伤病迹象的部位给予有效的保护和及时的治疗是避免网球运动发生伤病的有效手段。积少成多，日积月累，小的伤病很可能严重，影响你从事网球运动和健身，进而影响你的工作学习和生活。因此伤病不可小视。有计划的练习、求教有经验的教练或高手、循序渐进，才是你长期进行网球运动唯一的途径。

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