如何有效避免足球运动损伤

如何有效避免足球运动损伤

　　足球运动是一项高对抗性的运动，在运动的过程中很容易造成肌肉或是韧带的拉伤，而这种损伤是恢复上需要很长的周期，而且很容易反复发作。在运动前要充分的作好热身活动，能够有效的避免损伤。下面jy135小编为大家整理了避免足球运动损伤的办法，希望能为大家提供帮助!

　　避免足球运动损伤的热身动作

　　1、股肌练习：

　　原地站立，用左手拉自己的右脚，使股四头肌肉有拉伸的感觉，维持20-25秒，然后用右手拉自己的左脚，使股四头肌肉有拉伸的感觉，维持20-25秒。此动作可以提高股四头肌的柔韧性水平。在进行此动作的时候注意要尽量的将站立腿的膝盖伸直，或者最大化的减少膝盖的弯曲程度。

　　2、肌腱柔韧性练习：

　　两人一组，由一名队员抓住同伴的脚跟，同伴腿伸直抬起，支撑腿膝盖保持伸直，慢慢的向前伸压下肢，维持在10-20秒左右，然后换腿、换人进行练习。此项可以提高大腿内侧肌肉群和肌腱的柔韧性水平。在进行此项热身的时候要注意抬腿的幅度要一点一点的加大，避免突然动作过大产生的拉伤。

　　3、膝前弯曲：

　　站在原地，身体处于直立的状态，膝前弯曲，保持后腿伸直，此动作可以拉伸小腿后侧肌肉和韧带，提高其柔韧性，在做此项动作的时候，要注意脚后跟不能离地，上肢尽量的向前倾压。

　　4、压膝热身：

　　两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性，在进行此项动作的时候要注意双脚的脚跟不能离开地面，随着动作的进行逐渐加大动作的幅度。在足球中，盘运球主要用速度和方向变化，以及假动作来摆脱对手。

　　1、左右跨球：利用身体护球及阻碍防守者对球之视线，做抬腿胯过球上方之假动作，以诱骗敌方重心移动后，立即改变方向快速摆脱。

　　2、假停球：从前场回接队友之滚地传球时，通常敌方球员常会企图趁接球时进行抢截，以准备停球的方式做假动作，让球直接从胯下滚过，便可甩掉敌守卫。

　　3、来回拉球：当快速运前进而对方防守紧跟在身边时，可用脚底拉球之动作，突然改变前进方向以摆脱敌人。

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　　踝关节扭伤

　　扭伤是由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。踝关节扭伤是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。

　　主要处理措施有：

　　如外侧韧带损伤较轻、踝关节稳定性正常时，早期可抬高患肢，冷敷，以缓解疼痛和减少出血、肿胀。2～3天后可用理疗、封闭、外敷消肿止痛化瘀药物，适当休息，并注意保护踝部。若症状严重，或韧带完全断裂或有撕脱骨折者需用短腿石膏靴固定患足，使其保持“矫枉过正”的位置，约4～6周。

　　肌肉拉伤

　　肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度推断受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。受伤后切忌立即搓揉及热敷。

　　肌肉拉伤的处理措施主要有：

　　1、注意休息!2、弄清伤势将受伤部位轻轻转动，做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。3、不增加伤处的负担。4、按摩，5、冰敷，受伤处一般在受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。6、热力热敷往往用于长期受伤后的养治。

　　韧带损伤

　　韧带损伤易发生的部位是踝关节,腕关节和膝关节。

　　处理措施主要有：

　　止痛和加快消肿.局部冷敷,加压包扎,抬高伤肢。休息、冷敷、压迫并抬高——韧带损伤后的头48至72小时的基础治疗。立即局部休息以避免继续损害。冰敷分钟进行10分钟停止的交替，可以减少胀和炎症。

　　擦伤

　　擦伤是身体某一部位的皮肤受外力的作用摩擦所致,使皮肤组织被擦破出血,或组织液渗出。

　　处理措施主要有：

　　小面积或轻度的擦伤,可用红药水或紫药水涂抹患处 ,无需包扎。大面积或深度的擦伤 ,需用生理盐水冲洗污染的伤口。如污染过于严重 ,可用经过消毒的小刷子将污泥刷净,再用消毒的纱布和凡士林油纱布橙盖伤口 ,最后用纱布绷带加压包扎(紧紧包扎)。擦伤部位如在关节或关节附近部位,最好在创面涂抹消炎软膏,不要包扎,以免引起组织干裂而影响活动,或一旦感染后容易波及关节。面部擦伤处最好不抹紫药水。

　　脱臼

　　脱臼即关节脱位。一旦发生脱臼，伤者要保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则伤者应立即躺在软卧上，送往医院。

　　肘关节脱位急救措施：

　　发生肘关节脱位时，如果跟前无救助者，伤员本人根据肘关节的伤情判断是关节脱位，不要强行将处于半伸位的伤肢拉直，以免引起更大的损伤。可用健侧手臂解开衣扣，将衣襟从下向上兜住伤肢前臂，系在领口上，使伤肢肘关节呈半屈曲位固定在前胸部，再前往医院接受治疗。如果有人救助，若救助人员对骨骼不十分熟悉，不能判断关节脱位是否合并骨折时，不要轻易实施肘关节脱位的的法复位，以防损伤血管和神经，可用三角巾将伤员的伤肢呈半曲位悬吊固定在前胸部，送往医院即可。

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