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运动后会酸痛是为什么
有许多人都发现自己在运动之后,第二天起床后会出现浑身酸痛的现象,尤其是经过剧烈的运动之后,酸痛的现象更严重,正是因为身体出现这种酸痛现象,导致一些人对运动产生很畏惧的心理,许多人不明白运动之后为什么会酸痛?下面就让小编为大家介绍一下运动后酸痛的原因都有哪些吧!
运动后会酸痛是为什么
运动后的肌肉酸痛学名叫迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫超量恢复原理,是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,你会非常疲乏,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
加快酸痛消失的正确方法是:前期冷敷,排酸训练,加强伸拉,吃抗氧化食品并补充蛋白质,后期热敷。
前期冷敷:大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至20分钟,冰袋与肌肤间隔衣服或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进0至零下4度左右的冰雪房,为的就是加速恢复。
排酸训练:排酸训练即排乳酸训练。在训练后12小时后进行,每块肌肉的排酸训练动作不同,通过排酸训练目的在于加速肌肉组织周围血液循环,加速乳酸被新鲜血液带走。比如偶尔爬山的中老年人,第二天大腿股四头肌酸痛无法下楼,按照我的排酸训练,5分钟之内能让疼痛者症状减轻(有的甚至可以短时消失)并立刻可以完成上下楼动作。——已经几十人接受过我的排酸训练,百分百有效果。但排酸训练的效用比较短,过20分钟左右症状又会重新出现,但基本上会减轻,持续排酸训练3天,每天1至2次,超过80%,酸痛完全消失。
一般来说,不经常运动的人,在剧烈运动之后出现身体酸痛属于身体的正常反应,大多数酸痛可以忍受,只要坚持锻炼酸痛现象就会自然消失,当然可以进行一些排除酸痛的训练,也可以采取冷敷或者热敷的方式,只要认识到身体酸痛属于正常的,坚持锻炼下去就可以了。
症状表现:
全身酸痛是指平时不经常锻炼的人,参加比较剧烈的运动以后,局部肌肉有时产生酸痛现象。当人进行剧烈运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。
乳酸在肌肉内大量堆积,会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋,兴奋传至大脑皮层,使人产生酸痛的感觉。同时,由于乳酸等物质的积聚,使肌肉内的渗透压增大,促使肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀,也会产生酸胀的感觉。
如何缓解运动后肌肉酸痛
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式刚好相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸方法常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之,运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
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