攀岩运动手指受伤的防护方法

攀岩运动手指受伤的防护方法

　　攀岩已经成为一项流行的运动。国内和世界竞赛吸引着众多的攀岩运动员。由于技术标准中难度要求的增加，急性和慢性软组织损伤随之增多。只是在近期才开始重视攀岩损伤的研究。以下是小编精心整理的攀岩运动手指受伤的防护方法，欢迎阅读与收藏。

　　攀岩运动员的手指损伤

　　滑车损伤

　　无名指屈肌腱鞘的A2 滑车部损伤是最常见的指部损伤，占竞技攀岩运动损伤的 26%。当攀岩者用手指抓住固着物使身体向上，而发生滑脱时易引起这种损伤。在这种攀岩手法中经常用到手指的这部分结构，即大家所知的 “攀爬” 近侧指间关节 ( PIP )屈，同时远侧指间关节伸。

　　手指负着点仅0.5 cm 宽，使A2 滑车承受巨大的拉力，导致部分或完全撕裂。长时间重复的攀岩导致滑车的逐渐伸展。A2 滑车损伤一般会在近指骨间的掌侧产生疼痛和肿胀，疼痛将持续数日。屈肌抗阻实验将产生屈肌腱的绞锁现象。

　　A滑车是完成手指屈曲动作的最重要滑车。滑车的横纤维形成一个纤维——骨性管，屈肌腱从此穿过。这些肌腱纤维直接从远端指间骨旁穿行。在全部滑车中，A2、A4 滑车对屈肌腱的拉力抵抗力最强，故能有效地控制屈肌腱的运动方向。丧失A2 滑车结构将导致绞索，引起抓握力量的减弱。

　　攀岩运动员的A2 滑车修复术已有报道，但重新开始运动后的长期效果未见报道。A2滑车结构的构的外科重建是可行的，但重建后的结构不能承受攀岩运动所需的巨大力量。微小的撕裂不必进行手术，治疗过程中需要用固定带固定A2 滑车。所以早期发现并适当休息是非常必要的。

　　建议在攀岩运动或日常训练中将近端指骨缠绕固定，特别是第三、第四指骨，这会给屈肌腱额外的支持。戒指应该禁带，因为攀岩坠落时手指抓住岩石的时候会引起手指的其他损伤。虽然没有人研究使用固定带之后的损伤数量，但我们可以认为缠绕固定带至少可以减低损伤的程度，近期进行了一项实验以验证保护支持带是否有效。A2滑车受损产生功能障碍对继续从事攀岩运动的长期影响未见报道。

　　攀岩运动员要克服体重，有时完全悬在空中，这需要巨大的力量和耐力。日常训练计划应包括手指的屈抓握练习，也可使用一些器械以发展手指的屈曲力量，屁腕和伸腕的力量也应该受到重视。这种训练计划将减少疲劳和坠落的危险。手指在指板上和攀登墙上的练习也会提高选手的攀岩技术。

　　近侧指间关节挛缩

　　据报道，24%的攀岩运动员有近侧指间关节挛缩，通常约15“，最常见的是无名指，其次是中指。由于手指承担过重的负荷而引起关节炎症，使关节挛缩，以使手指在正常的屈曲位得到休息。如果发现和治疗足够早，使用可活动式夹板可以纠正这种畸形。但是，攀岩运动后将手指处于伸展位休息可以避免这种情况发生。所以认识到这个问题就掌握了预防近侧指间关节永久畸形的关键。

　　相关阅读—如何防治攀岩中的运动伤害

　　如何防治攀岩中的运动伤害：肩部伤害

　　攀岩者常常虐待自己的肩关节，尤其是那些整日和高难度的抱石路线、陡峭的地形、特殊运动训练缠斗的攀岩者。因此，各式各样的肩部伤害便会发生，像是肌腱炎、旋转肌撕裂、球窝关节部分或完全脱臼等。由于肩关节的构造复杂，造成诊断不易，所以患者若要检视轻微的旋转肌裂伤或其它伤害，就需要向专家咨询或利用核磁共振造像技术。

　　1、肩部损伤发生时，应立即休息，等到疼痛减轻，再进行复健运动，以强化旋转肌肌群。在复健过程中，你必须减少，甚至是停止攀爬活动，更要避免任何将手高举过头或是会引起疼痛的动作。一天冰敷两次，并使用消炎药物，在患伤初期可减轻疼痛和肿胀的现象。

　　2、肩部复健运动

　　①内旋哑铃运动

　　侧躺。靠枕以支撑颈部。让下方前臂置于腰前，与身体垂直，并握住一磅重的哑铃。

　　上方手臂保持不动。下方手臂将哑铃举向身体，维持一会儿，再慢慢将哑铃放回地面。下方前臂上下动作时，必须曲成90度。每组作20次，共作三组，进行数周。可渐渐增加哑铃重量。

　　②外旋哑铃运动

　　侧躺。屈曲下方手臂以支撑颈部。于上方手臂下放置一卷状毛巾。上方手臂曲成90度，将一磅哑铃举离身体，直到哑铃与地面平行，维持动作一会儿，再慢慢将哑铃放回地面。缓慢而规律地进行20次。此运动可进行数周，并可根据复原情形慢慢增加重量。

　　如何防治攀岩中的运动伤害：背部伤害

　　攀岩的时候，通常会收缩胸肌及大圆肌，以提供力量，控制身体的动向，这使得反向肌-----背肌相对地被拉扯，使其肌纤维愈发细长，再加上攀岩者长时期对背部肌肉的忽视，未加以训练，使得背部肌肉相形之下较为细长而乏力，于是就会产生驼背的问题。

　　若有较弱的肌群无法抗衡较强肌群的收缩力，则较强的肌群会将肱体朝特定方向拉动，使肱骨上端的球面撞进关节窝，刺激到神经，产生疼痛。

　　1、身体呈伏地挺身的起式，但双手置于椅面上。双手不离椅面，一边肩膀下沉，再回复原位两边肩膀交换做，你也可以选则保持原姿势动至一段时间，一样对背部肌肉有帮助。

　　2、欲改善驼背的训练是着重于肌肉的耐力而非爆发力，不要作太激烈的重量训练(重量不要太重，每个动作反复8-12下，做3-4组)。同时，改善需要时间，也要随时注意自己在攀岩以外的站姿、坐姿。

　　攀岩的好处有哪些

　　增加身体柔软度与协调感

　　这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力;国外已有医疗领域，将攀岩用来矫治孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。

　　增强体力

　　攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力，这件事，女孩可是一点儿也不输男孩的。

　　集中力

　　脚下全神贯注地踏着岩块，留意身体在岩块上位移的每个细节，可以培养一个人对事物的专注程度。

　　进取心

　　当自己靠着攀登绳承受体重、「挂」在高高的岩壁或岩塔上时，是放弃、还是继续坚持?已经不只是勇气可形容，还有意志力、荣誉感，及自我超越的决心。

　　自信心

　　面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场，仍毅然中的困难，心性自然要比常人自重与自信。

　　平衡感

　　被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿势是「三点不动一点动」，靠的就是平衡感!

　　攀岩的注意事项

　　1、避免过度训练

　　当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。

　　正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约24至36小时)再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。

　　第一天训练胸部、背部，第二天训练肩部、臂部，第三天柔软度及有氧训练，第四天开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

　　一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。

　　2、注意健康饮食

　　①训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充，以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。

　　②训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。

　　③每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。

　　④安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。

　　⑤可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间。这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。

　　⑥吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。

　　⑦强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物)，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物(训练结束后第一个小时除外)。

　　⑧不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。