排球运动的损伤与维护方法

排球运动的损伤与维护方法

　　排球运动的损伤，主要集中在肩部、肘部和脚腕部，几乎每个打球超过半年的朋友都会遇到，那么对于“新手”及已经逐渐康复的“老手”该如何预防损伤和提高抗病能力呢?下面jy135小编为大家整理了排球运动的损伤与维护，希望能为大家提供帮助!

　　排球运动损伤的预防

　　a肩 部

　　肩部最主要的受伤原因便是在用力击球时，你的“肘关节”超过了“肩关节”，使得：

　　1、肩部肌肉和韧带被过分拉长，以出现肌肉拉伤的现象。

　　2、肩关节属于“球窝关节”,其稳定性和抗击力较差，以出现脱臼现象，于是，便会出现肩部肌腱炎等炎症。

　　但是，作为排球运动的运动规律来说，肘部高于肩部是扣球时肯定出现的情况，不可必免，于是我们只好首先做好预防工作。

　　预防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗击力，方法是：竖直站立或者坐在椅子上，上身保持直立状态，用你发力的胳膊垂直于地面。拿一重物(哑铃最好)，重量为2.5kg-7.5kg，因人而异。随后，你的大臂保持不动，仍与地面成垂直状态;小臂向上弯起，肘关节成90度角;转动你的手腕，使拳眼向上;随后，使你的肘关节成为--轴心，大臂仍不动(但随小臂内旋)，小臂旋内至腹部前(一拳的距离)!然后再恢复到起始的(大臂垂直于地，小臂向上弯起)——-这便完成了一次运动，你在继续，运动量以12-15次，共3-4组为宜。

　　预防的第二步，就是在运动前，好好的给你的肩部，特别是发力扣球的一侧“拉伸”一下，方法是：例：若拉伸右肩，右臂伸直，右肘屈曲，用左小臂(桡骨)处放在右大臂下端(肱骨下端)，左小臂微微用力，拉伸你的右肩膀。(左肩同理)。

　　b肘 部

　　肘部的伤病俗称“网球肘”，其根源是由于“腕部”活动太多而造成的。其导火索则是由于手腕处用力过猛，冲撞以及长时间的重复运动所造成的。其“病症”是肘部：

　　1、酸痛，

　　2、刺痛，

　　3、红肿，

　　4、肱二、三头肌软弱无力。

　　预防方案：强化肌肉——小臂肌肉群

　　若愿意，打球时可以买副护腕，不仅保护手腕，而且也保护肘关节。

　　打球前的伸展——伸展小臂肌肉群——两臂伸直成“僵尸”状，之后手向下伸展小臂肌肉，15-20秒为宜。

　　c脚腕部

　　人体关节中，脚腕部是最薄弱的，而且脚腕部位的力量和抗击力也是人体各个部位中最难以提高的地方之一。如果要想提高脚腕部的抗击力，只有从小腿后侧的腓肠肌和腓肠肌旁边的比目鱼肌着手。

　　锻炼腓肠肌和比目鱼肌以持重提踵为最好：双手各拿一重物(哑铃最好)，各7.5-15公斤，因人而异。提踵(后脚跟)12-15次，共3-4组。

　　锻炼腓肠肌和比目鱼肌会相对提高你脚腕部的抗击力，但是不是直接预防的方法。直接预防的方法，只能是打球下落时多注意对方及队友的脚。一旦踩到，就地一个滚翻，最好买副“足果”。在预防脚腕受伤的问题上，我们采取的方式就是将受伤达到最小化(运动界现在也在积极寻找解决脚腕部过于薄弱的训练方法)

　　一旦受伤，我建议大家采取p.r.i.c.e的紧急处理方法：

　　p——保护受伤部位

　　r——休息，停止运动(即使还可以继续打球，但是最好还是停止，以免伤势加剧)

　　i——冰敷受伤部位

　　c——包扎受伤部位

　　e——抬高受伤部位

　　要注意的是，脚腕受伤后，人们通常会用土方法来治疗，其中有的方法会加重脚腕的伤势。

　　h.a.r.m——不正确处理

　　h——热敷

　　a——用酒精摩擦

　　r——走动

　　m——按摩

　　膝关节急性损伤

　　膝伤是排球运动中最常见的损伤，可缩短运动寿命，因而不容忽视。膝关节损伤一般是由起跳落地时旋转外力造成的。如果运动员身体与球没有相互对准(拦网、垫球、传球)，运动员不得不尽力够到球，落地时会失去平衡，即出现膝关节急性损伤。

　　1、内侧副韧带损伤

　　内侧副韧带是控制膝关节稳定的重要结构。拦网、击球后失平衡落地的动作，或单腿落地，或垫球传球中半蹲姿势等，造成的膝关节内旋外翻动作，可伤及内侧副韧带。表现为膝内侧剧烈疼痛、肿胀，膝关节内翻时疼痛加重。专科医院的体查、X线及CT、核磁检查可做进一步诊断。 损伤后立即采用RICE常规治疗(R：rest，休息;I：ice，冰敷;C：compression，加压包扎;E：elevation，抬高患肢)。早期用支具或石膏固定。如果内侧副韧带完全断裂应及时手术治疗。

　　2、膝关节前交叉韧带断裂

　　前交叉韧带是控制膝关节前部稳定的重要结构，尤其对于竞技运动员。该韧带损伤可使运动员反复出现膝关节不稳，影响竞技水平甚至日常生活。拦网、扣球、截击、救球或起跳后单腿落地，致使小腿胫骨内旋，而身体向相反方向旋转，此时正好膝关节过度伸展，则会损伤前交叉韧带。多数病人伤时膝内由撕裂感，疼痛，失力不能立即行走，甚至伤时可听到断裂声，关节内积血，关节肿胀，肌肉痉挛。 对于成年患者建议尽早手术治疗，恢复膝关节稳定性，术后积极配合进行康复训练可使运动员恢复原来运动水平。现代关节镜技术大大减少了手术创伤，缩短了恢复时间，关节镜下前交叉韧带重建术可帮助运动员重返赛场。

　　3、半月板损伤

　　半月板位于股骨、胫骨内外髁之间，属于纤维软骨组织，其水平面为半月形，而切面为楔形，半月板可承受载荷，促进润滑，使胫骨关节匹配等。排球运动中半月板的损伤机制与前交叉韧带基本相同。半月板损伤一般出现关节间隙疼痛，活动量大时疼痛加重，交锁，打软腿，半蹲时痛，有时会出现弹响，关节内可能会出现积液。 急性期需RICE处理。症状较重者应行手术治疗。

　　4、髌腱腱围炎和髌尖末端病

　　病变发生在髌腱及其腱围和髌腱在髌骨尖的附着处。由慢性劳损，反复牵拉引起。排球运动中弹跳动作较多，膝关节经常在负重下由屈到伸，易使该部位损伤。跳跃、上下楼、半蹲发力时痛，打软腿。 该损伤患者主要采用保守治疗方法，如功能锻炼(包括静蹲练习、直抬腿)，按摩，理疗及封闭注射。

　　排球运动常见的运动伤害：

　　一、急性运动伤害：

　　急性运动伤害大多由内发性或外来力量所造成的组织损伤，一般都能记得是在某个时间点或比赛时因某个动作所造成的。排球为一项高频率跳跃的运动，除了肩部、手臂、手肘、手腕、大腿之外，最常见的运动伤害部位就是踝关节、膝关节及腰部这三个下肢重要关节受伤比率最高，以下就这三个部位常见之急性运动伤害及处理做介绍：

　　（一）脚踝扭伤：

　　脚踝扭伤常见分为内翻及外翻扭伤两种，常见损伤的韧带包括有踝内侧的三角韧带及外侧的前距肺韧带、跟肺韧带及后距肺韧带。伤者的脚踝会有明显的疼痛及肿胀及及触痛感。

　　（二）膝韧带扭伤：

　　膝部的韧带可简单分为内侧副韧带、外侧副韧带以及在关节内的前（后）十字韧带。膝部韧带扭伤通常是因为受到膝内（外）翻性应力或扭转所造成的局部撕裂甚至断裂现象。韧带扭伤处会有明显触痛及膝部之肿胀，而韧带断裂则会造成关节稳定性不足的结果，伤害发生后二至三天内应如同踝扭伤作好正确的RICE处理，待消肿后再作进一步评估，以确定伤害程度并拟定治疗计画。

　　（三）膝部半月板伤害：

　　半月板是位于股骨及胫骨间之纤维软骨，分为内半月板和外半月板两部分，主要作用为缓衝跳跃、著地时膝部所承受垂直于地面方向之力量。排球运动经常有反覆跳跃动作，半月板损伤非常常见，经由仔细评估，轻度伤害则休息、冰敷及加强大腿前侧股四头肌肌力和腿后肌柔软度，严重时则必须经由关节镜手术做半月板之修补。

　　（四）腰部肌肉拉伤：

　　排球弓身攻击动作必须依赖背部肌肉急遽收缩，如果热身运动不足，非常容易造成肌肉拉伤。拉伤发生后的二至三天也如同扭伤以冰敷处理，待疼痛降低下来后再加以热敷、伸展等处理，帮助组织修复。

　　二、慢性运动伤害：

　　慢性运动伤害可能是因为长期累积小伤害而来，或由于过度训练所造成之组织疲劳，甚或因技术不成熟、热身运动不足所致。

　　（一）腰部伤害：

　　排球选手常见腰部的伤害，原因除了高反覆次数的弓身动作造成背部肌肉疲劳之外，背部肌力不足（导致弓身动作吃力）、腰背部柔软度差、热身不足、起跳及著地姿势不正确和训练、比赛后没有足够之冰敷、伸展以及做好肌肉之放鬆等保护措施是造成长期累积后腰部不适的主因。所以，要做好腰部的保健还是得从基本功夫作起。

　　（二）肩部伤害：

　　肩部伤害原因同于腰部伤害，仍是要做足训练、比赛前之热身、伸展运动及之后的伸展、收操及冰敷处理。值得一提的是，许多患有肩颈姿势性症候群或併有肩部夹击症候群之选手，肩部肌腱更容易因为重複攻击动作累积造成慢性损伤。

　　（三）跳跃膝（Jumper's knee）：

　　跳跃膝主要是因跳跃、衝刺之多次反覆动作造成膝关节前面髌骨下肌腱之发炎，通常会出现疼痛、压痛及跃起时之疼痛。

　　如何有效避免运动伤害

　　（1）学习正确的基本动作：运动伤害的起因大多为基本动作不良所造成，举个例子来说吧：有很多人因为攻击动作的问题使得肩部有习惯性的疼痛现象，这可能是因为他们都忽略了一件很重要的事：攻击动作必须由腰部、手臂及腕部共同协调完成。过度的使用手臂代偿腰部及腕部功能，想不受伤都难!!

　　（2）确实的热身：很多人一到球场，就是用力的跳、猛力的打，或许大家不知道 ,人的关节在充份热身后会充满类似润滑油的关节囊液。不热身，就好像没有润滑剂的轴承，非但效率低且容易故障！

　　（3）正确的处理：若你很不幸的扭伤了，必须立即遵照RICE（休息、冰敷、包扎、抬高）原则处理，避免损伤情况加剧，接下来务必寻求医疗介入。很多人有”扭伤时间一久自己会好”的错误观念，以疼痛与否作为就医的依据，疏不知黄金治疗期往往就这么错过，往后留下难以处理的併发症，常见的踝关节习惯性扭伤便是一例。

　　（4）正确的包扎：在伤癒之初，虽然已疼痛已经减缓，建议仍要对患部适当包扎，这样对于新癒合的组织会有较好的保护作用、更可避免二度损伤。护膝、护腕、护踝、弹性绷带，可有效避免运动伤害，唯需针对个人需要谨慎选择，不合适的护具在运动时会造成不适、甚至影响到您的表现育!!

　　(5) 切勿心急：自己受了伤，经过球场看到别人在打时，手又痒了怎么办？这是一般球友的困扰。在此奉劝各位：养伤第一。如果大家有在注意体育新闻，当职业选手受伤时队医或防护员会立即中断比赛并进行伤害评估，轻者迅速贴扎回到赛场比赛；严重的话，会禁止选手继续比赛充分休息，提供损伤的组织良好的复原环境。举例来说，一个脚踝扭伤的排球选手原本只需要两个星期的休养，但如果硬把该场赛事打完，恶化扩大的损伤可能必须花上两个月才有可能恢复了。

　　排球运动的注意事项

　　1、先围着排球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑。

　　2、跑完后开始活动手腕、脚腕、膝关节、踝关节和髋关节，多做几次。

　　3、接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，来回绕小圈。然后是放松踝关节，分别转动左右两个踝关节，来回几遍。

　　4、接着是放松脊柱，先是左右前后活动一下颈椎关节，前后扭动一下腰椎关节，当然你还可以压压腿，扩扩胸，做几个跳跃动作，尽量放松各个关节。

　　另外，运动时戴上护膝、护踝、护腕、护肘、指套等，保护容易受伤的关节，千万不要做“容易受伤的人”。

　　如果在运动中不慎受伤，应立即停止比赛，及时处理，如果出现严重的损伤就要及时就医。

　　排球的垫球训练

　　准备姿势

　　1.要点

　　分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

　　2.易犯错误

　　(1)姿势过高或过低。

　　(2)只弯腰不屈膝。

　　球触手臂部位和击球部位：

　　1.要点

　　用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球;击球的后侧下部。

　　2.易犯错误

　　(1)球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定。

　　(2)击在球的正下部(向上方的自垫球的击球部位)，导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。

　　(3)单臂击球。

　　纠正方法及练习措施

　　练法1、击固定球的练习

　　练习时，三人一球，一人持球于腹前，一人做击球练习，另一人站于他们的体侧，观察击球者的手型及击球部位正确与否，并时刻提醒和加以纠正。同时，对持球者加以强调，不能无意识中抬高自己手中的球，以造成击球者的错误动作。几次练习后，三人的角色互相交换，经过反复、多次的练习，学生就能体会到球应该打在什么部位。

　　练法2、一人自练

　　在练习1的基础上，每人一球，站在墙前，球持于前臂与墙之间，利用下肢蹬伸动作，体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。在这一练习中，学生刚一开始可能很难控制球，这时，教师要利用“优点放大法”，对即使有一点点进步的学生也要加以鼓励和表扬，树立起他们练习的信心。同时，教师要加强巡回指导，以更快的让学生建立正确的动作定型。

　　练法3、对照正确动作要点，反复做徒手练习

　　在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。

　　练法2、学生对墙体，做徒手练习

　　在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条(根据学生的身高情况，画出不等高度的线)，让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。

　　练法4、双手持球触地练习

　　双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。

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