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中小学短跑训练方法
中小学生短跑训练中步频的训练方法有哪些?下面小编为大家整理了中小学生短跑训练中步频的训练方法,希望能为大家提供帮助!
一、选材的条件及建立训练目标所考察的因素
改变单纯“以形态取人”的选材观,避免主观上的失误,提高选材的准确率。 合理的利用臀纹线与地面的垂直距离/髂嵴最高点与地面的垂直距离×100计算出来的派生指标,因为这样反映了运动员的骨盆形状和臀大肌的形态及位置。该指数大,说明臀纹线高,臀部上翘,臀厚,骨盆的纵轴短。这样的形态结构可为肌肉的集中发力创造条件,对短跑运动员来说尤为重要。
考察的主要因素:包括遗传因素和足弓深浅,弹跳力强弱。
二、常用的步频训练手段分析
步频——决定短跑速度的主要因素之一,它影响、制约着孩子们在短跑中的成绩。改善步频是提高短跑速度的一个关键步骤,其练习方法是多种多样的、下面我主要介绍一些我们常用的练习方法。
改善步频的技巧性练习方法:
1、原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″~20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2、高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(30次~40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米~50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下,前脚掌积极扒地。
4、 跑、跳格
有利于提高步频,培养下肢跑的节奏。
方法:⑴跑格格间距离可取60~80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4,每次休息1~2分钟,每组休息3~5分钟。
要求:腿部后蹬力量有劲,摆动腿高抬。
5、牵引跑
改善动作频率,提高刺激。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。
改善步频的力量性练习方法:
1、交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定次数(10~20)的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
2、单脚连续跳小格 连续跨步跳长格
方法:格间距可采用1、5米左右,以练习100个为一组,每组休息2分钟。
3、蛙跳
方法:双手放在背后,以50个为一组,每组练习5-6组,每组休息时间间隔为训练时间的4分之1。
4、鸭子步
方法:以40—50米为限,成组练习,间断时间为2分钟,并不停练习。
5、原地双脚同时起跳
为了发展小关节,小肌肉群的力量和小腿肚的肌肉,原地双脚同时起跳是最佳方法。练习时要每次起跳100~200次。
6、跳台阶
有20~30级台阶的地方为最好,以3组为一个周期练习。
7、拉轮胎
选择的汽车轮胎以10~15公斤为最佳,在土地或崎岖不平的地方我最好,以20~30米距离成组练习,往返一次为一组,每组间隔2分钟。
改善步频的速度训练手段
1、后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:⑴支撑练习,定长(10米左右)或定次(40次左右)成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米~50米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。
2、专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:⑴立定跳远和多级跳远;⑵蛙跳;⑶各种距离的跨步跳(跑),如80米~100米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
3、上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2~3分钟,如(10×30米)×2~3组。坡度越陡,则距离应越短。
4、下坡跑
方法:成组练习,每组训练长度为30~40米,坡度以缓坡为最好。要求:坡下的距离要用高频率,大步幅。要求是保持正确动作。
5、杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:⑴大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;⑵中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
6、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:俯卧撑,仰卧起坐、垫上头脚同起等练习,成组进行。
7、负重练习
每组人员的负荷重量为自身重量的1~1、5倍,每次练习重复次数为4-10次,为了消除非乳酸氧债。每组间歇时间为2-3分钟,每次练习组数为3-5组。
注意事项:
青少年运动训练中还要考虑的问题很多,最重要的是要注重学生的生理特点。从生理学角度看,步频受神经系统的兴奋(抑制)的转换速度影响,所以在初期训练中应注意加强精神意识的提高。熟练的技术能有效的提高神经系统的兴奋(抑制)转换速度而进一步提高步频,当步频达到稳定发展后,通过增强腿部力量,采用屈蹬技术,增大髋关节灵活性,提高踝关节、掌趾关节的力量及加强手臂的绝对力量来有效地增加步幅,以求达到提高运动成绩的目的。
田径短跑的技术训练
一、起跑和起跑后加速跑技术训练
1、训练要点
(1)协调放松,便于快速起动
(2)舒适合理,便于发力。
(3)有良好的出发初始角度
(4)有良好的第一步技术
2、训练方法
(1)不听信号的各种起跑姿势起跑20m×(8-12次)听信号的各种形式(单个或集体等)起跑20m×(8-12次);听口令做“各就位”和‘预备’动作,听“预备“口令后,做间隔时间不同的听信号起跑(20-30m)×(8-10次)。
(2)多人一组的起跑练习,同伴用腿或手顶住肩做起跑动作,同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。
(3)增加起跑练习难度练习,如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。
(4)起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。
途中跑技术训练
1、训练要点
(1)整体协调、方式、有弹性
(2)快蹬、快摆、快节奏
(3)”扒地“后蹬,折叠高抬要到位。
(4)相关力量、频率和柔韧性。
2、训练方法
(1)跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习
(2)60-80m的加速跑
(3)强化某一跑的动作练习,如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等
(4)各种跨跑低栏练习。
(5)各种距离的快跑练习
(6)变换速度的波浪跑、惯性跑 、往返跑、放大步跑等,体会跑中的放松技术
弯道跑技术的训练
1.训练要点
根据圆周运动特点,体会弯道途中跑技术要求
2.训练方法
(1) 沿第6-8道弯道以最高速度的80%-90%的强度跑50-80m加速跑。
(2)沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑
(3)以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m
(4)以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m
(5)以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习
注意事项
1.技术训练时一个不断改进和完善的过程,也是一个长期和不间断的纠偏过程,该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。
2.短跑技术的训练因人而异、区别对待,以形成适合运动员个人特点的短跑技术。
3.技术训练应以提高身体素质相结合,特别注意发展那些影响技术提高的专项素质
4.短跑技术训练以完善技术训练为主,对某些薄弱环节,可以在完整技术训练中有重点的加以改进
5.技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程,短跑训练中应特别重视,任何练习的完成都要有协调放松的要求。
6.短跑技术训练与实践相结合,通过比赛使得技术得到巩固和提高。
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