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健康运动：冬季长跑需注意的事项
注意事项是指在特定场合需要我们特别关注和遵守的一些规定和要求。无论是在学校、工作场所,还是在生活中的各个领域,我们都需要遵守这些规定,以下是小编为大家整理的健康运动：冬季长跑需注意的事项，欢迎大家分享。
健康运动：冬季长跑需注意的事项
1、掌握正确的方法
起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种 一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员 另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
2、长跑的呼吸很重要
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
3、跑后的活动和放松
许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
冬季长跑十个建议
一、分层保暖，防止冻伤
冬天跑步一定要注意保暖，防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适，应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位，可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则是最容易发生冻伤的部位，要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐寒能力的提高，适当减少冬练的服装。
二、做热身活动
这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后，你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。
三、保持水分的足够摄取
这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷，我并没有像夏天那样流汗，但实际上你体内的水分正大量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，温开水、运动饮料、各类粥、汤，都是不错的选择。
四、安全第一，唤友同行
如果你今天选择自己训练，那么当你准备外出跑步时，在出发前最好通知你身边的人，告诉他们你将去做什么，你跑的路线与距离，让他们很清楚你将在什么时候回来，特别在恶劣的天气情况下，这一点尤为重要。随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。同时，约同学、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式，你们可以在发生意外情况的时候相互照应，比如你不小心崴了脚。另外，和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要，与此同时你也多了一些交流对象，这将使你的跑步生活增加无穷的动力。
五、跑后立刻擦干身体，降低感冒几率
如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步，那这个问题很好解决，你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所，你可以做的是随身携带一双干爽的袜子，在跑后你可以找一个背风的地方把它换上，保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖，从而降低发生运动性感冒的几率。另外，带件厚实点的防风棉衣或外套，在跑后马上穿上也会帮助你保持温度，让你在回家换上干爽服装之前，避免风寒感冒的侵袭。
六、有风天，逆风起跑
如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。
七、雪天防滑
雪后的路面有两种：一种是刚下完大雪还没压实，这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣，好像在沙滩上跑似的，非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆盖的危险物，防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实，这种路面比较光滑，在这种路面上跑时，跑速同样要慢，同时步幅要小，穿上脚底摩擦力大的跑步鞋，用全脚掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
八、雪后跑步戴墨镜，防雪盲
雪后锻炼要预防雪盲，白雪在阳光照耀下，会像一面银白色的反光板，将强光向四外折射，特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛，便会引起雪盲症，轻者眼花、目眩、红肿、流泪，重者眼睛怕光，眼圈周围疼痛不止。研究显示：预防雪盲，浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜，而深绿色的镜片保护能力最强，它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。有一点要注意，在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜，因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力，对于青少年而言危害更大。
九、选择适当的颜色
大学生喜欢在晚上跑步，如果你经常在晚上跑步，请穿上浅色或荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。如果雪天，就要选择鲜艳的衣服。当然，在下雪天的晚上建议你放弃室外跑步计划，这样的天气容易发生意外，而你又不容易被别人发现。橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明，应该是跑步者的好装备。
十、调整你的冬季训练计划
如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气，即使你已经开始了跑步也要马上停止下来，返回室内以保证安全。当然，如果不想改变训练计划，也可以把室外的训练改为室内练习，比如跑楼梯或者室内跳绳等。
冬季长跑需注意的事项
1.跑步前的热身
环节热身不只是身体的温度升高，更重要的是增加肌肉、韧性、关节的润滑，让关节行动更为舒展。外面天气寒冷，肌肉容易僵化，神经系统也不敏感，可能受伤都不知道。
最好的方式就是波比跳和体前屈等伸展性运动，很多运动员在冬季训练前都用这种方式来进行热身，能在短时间内迅速提高身体的核心温度和肌肉的柔韧度，并且让身体各个部位都得到激活，强烈推荐。
2.衣服穿太多
冬季跑步最容易出现的误区可能就是衣服穿太多。
经常见到穿着羽绒服跑步的人，他们滚滚的汗水，在眉毛、头发上升腾起雾气，蔚为壮观。
跑圈有句名言，“出门不冷就说明穿多了”。我们跑步之前，一定要预估跑步的整个过程。跑步时身体发热，这时候，衣服加上身体发热的动态平衡，恰好能抵消外部的寒冷，这才是最佳的穿衣指标。
冬季跑步穿衣厚度选择，要比外面的气温多10°左右。跑起来大概能给我们身体带来10°左右的动态热量输出，跑步时穿衣服，要考虑身体最多时间所处的温度环境。
3.忽略防风
前面提到的穿衣指南，对一般情况是够用的，但如果外面刮风，热量会迅速被风带走，那样身体产生的热量平衡就会被打破。所以衣服一定要有防风功能。
冬季跑步，经典的穿衣方式是内层排汗（比如一般的速干衣），中层保暖（比如一般的运动长衫），外层防风。有了这三层保护，能适应对大多数场景，也可以随时穿脱，不仅仅是舒适，也是安全的保证。
4.忽略防晒
夏天跑步我们都会涂防晒霜、戴墨镜。冬天太阳看上去柔和了许多，但紫外线其实同样强烈，如果你不想被长时间的户外晒花晒黑，适当的防晒措施还是需要的。
5.忽略补水
天气寒冷，给大家的感觉可能是出汗比较少，进而有可能会忽略了补水。实际上，身体在整个能量消耗的过程中都需要水的参与，且数量巨大。碳水化合物、脂肪转化成能量，都需要水分的参与。而且运动中身体细胞间的摩擦，也需要水分来保证安全。
一般而言，跑5公里，需要补充300毫升左右的水分，如果跑步距离不长，可以少喝点，但是跑完一定要及时补水。
6.注意保护好呼吸道
如果在北方，冬季干燥，你会发现跑步时呼吸非常难受。如果呼吸太快，寒冷的空气会伴随部分灰尘进入鼻腔会刺激鼻粘膜，张嘴呼吸，那就更是大忌。
所以冬季跑步，建议大家戴上口罩，来增加一部分的空气阻力，也能提高空气湿度。冬季户外跑步，本来是为了健康，如果再损害健康就得不偿失了。
7.跑步之后没有及时保暖
还有一个新手常见的误区，就是跑完没有及时保暖。跑完步拉伸司空见惯，但是冬季跑步建议大家先不忙着拉伸，先把衣服穿上，保暖后再拉伸。有条件也可以换一下干的衣服。因为刚跑完停下来拉伸，身体的发热功能忽然降低，从运动的热平衡，转到了静止状态的热平衡，我们就相当于少穿了10度，参考本文的第1条。跑完之后，我们最好增加10度的保暖衣物再做拉伸，会更安全可靠。
8.裸露部位的保暖
头部、耳朵和手，都是散热大户，冬季户外跑步一定要戴手套，戴帽子，最好是能挡住耳朵的那种帽子。
另外，常常被人忽视的就是鞋子，很多夏季用的跑鞋，非常轻薄，甚至是大孔的网面，这在夏天跑步有利于散热，但是在冬天寒冷地区跑步，很可能会把脚冻坏，一个相对保暖的鞋子就非常有必要。如果距离不长，一般来说各种跑鞋都适合，但如果跑长距离，建议还是选择厚一点的鞋子。
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