单手引体向上是怎么练的

单手引体向上是怎么练的

　　单手引体向上的练法还是有的，但是想要练好单手引体向上确实很有难度的，单手相对双手的引体向上，困难不是一个等级的！那么单手引体向上练法怎么练？下面是小编为你准备的单手引体向上是怎么练的，希望对你有帮助！

　　单手引体向上怎么练

　　如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。

　　锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌

　　动作要领：

　　1、单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。

　　2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　　3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　单手引体向上世界纪录有哪些

　　1、单指引体向上世界纪录

　　2010年7月20日，中国人敖廷枢，8个（右中指）。

　　2、单指引体向上悬空时间最长

　　2010年6月21日，敖廷枢，悬空25秒。

　　3、最连贯的引体向上

　　1994年12月29日，韩国人李钦勇（Lee Chin-Yong），当年70岁，正手，612个，用了2小时40分钟。

　　4、一分钟世界纪录

　　2007年2月10日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44个。

　　2007年10月25日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46个。

　　2008年12月20日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），57个。

　　5、三分钟世界纪录

　　1988年，越南人吴春传（Ngo Xuan Chuyen），正手，100个。

　　6、半小时世界纪录

　　2006年3月26日，马太·博格丹诺维茨，正手，433个。

　　2007年10月24日，英国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457个。

　　单手引体向上有多难

　　单手引体向上是一项很简单，运动方式这项运动方式不仅可以锻炼身体力量，还可以增加胸肌，臂部的力量，通过这项运动方式可以提高身体素质。那单手引体向上难吗？单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。

　　拓展：做引体向上技巧

　　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑

　　站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　　2、沉肩，做一个反向耸肩

　　吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　　3、憋口气，为全力向上拉做好准备

　　当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁

　　挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

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