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有关引体向上的锻炼方法有哪些
很多人在锻炼肱二头肌的时候会用到很多方式方法，很多人还会利用引体向上的方法来锻炼这个肱二头肌，将肱二头肌锻炼好了之后对身体体质改善非常的好，一些人体质柔弱的话就是需要多锻炼锻炼，但是提到引体向上，很多人不确定这样的运动有没有肱二头肌的锻炼效果，那么引体向上肱二头肌的锻炼方法有哪些?
引体向上主要锻炼肱二头肌和背阔肌两处肌肉。至于在无器械的情况啊下锻炼肱二头肌和肱三头肌认为不可取。建议使用哑铃、练习的方法有以下几种：
1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤
2、哑铃坐姿交替弯举主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上，动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
4、单手哑铃斜托弯举重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
想要锻炼的话就可以试试这些方法，最好是放松心情，该做的姿势是必须要做的，这样正规合理的完成对自己的体质来说也是最好的，锻炼引体向上运动的时候必须要掌握规范的姿势， 该下就下，该上就上，并且这种运动是很吃力的，自己一定要坚持下来。
引体向上的锻炼方法有哪些
1、垂直悬挂。
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2、身体划船。
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。
3、屈手悬挂。
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4、下降练习。
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。
特别说明：通过以上关于引体向上的锻炼方法 引体向上的锻炼方法有哪些内容介绍后，相信大家会对引体向上的锻炼方法 引体向上的锻炼方法有哪些有个新的了解，更希望可以对你有所帮助。
引体向上的锻炼方法有哪些
一.提升握杠的抓力
引体向上是徒手抗阻力动作，是依靠力量克服自身体重两臂向上做功的运动，此时自身体重就是所载负荷，特别是180斤以上的大体重者，负荷量会很大，如果动作完成个数耗费时间，这对抓杠的握力是个考验。
所以做好引体向上的初步就是要提升手腕抓力的训练，这对打下引体的基础力量较为重要（以下主要动作图片是本人的示范）。
1.单杠半握垂吊训练
利用本人身体的自重，用手指半握方法垂吊身体，尽可能保持这个姿势耗时，能训练手指的耐久力，这是属于静力性力量锻炼，对握杠的抓力提升较佳。
2.坐姿杠铃屈腕训练
要做好引体向上，也要训练增强手腕和小臂力量，这样能强化抓握的力度，建议用坐姿杠铃屈腕动作辅助训练：前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，以双手正握和反握杠铃（保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举。
3.健身球辅助手指训练
训练手指力量也能有助于引体时抓力的增强，用健身铁球二个或多个，在手掌内靠手指来滚动，既锻炼手掌和手指的力量，也锻炼手指的灵活性。
二.发展臂力与腰背的协作力量
引体向上看上去虽然是是一项展现双臂力量的动作，但其实是多关节复合动作，不是仅靠臂力就能有效做好的，引体时受力的肌肉群较多，但主要部位的作用力还是背阔肌、肱二头肌以及三角肌后束。
所以这三处肌肉的强劲，对完成引体向上的动作意义很大，必须要练好，特别是对于力量差、完不成引体动作的人，可以先加强辅助力量的训练来强化肌肉力量，一步步朝有利于引体向上的动作上去。
1.强化背阔肌
选用合适重量的哑铃或杠铃，训练俯身划船，以提升背肌力量。
2.强化肱二头肌
选用合适重量的哑铃或杠铃，作臂弯举（最好以有托上斜方式固定上臂，训练臂弯举），以提升肱二头肌力量。
3.拉力绳辅助引体向上
若无力做起引体向上，先过渡借拉力绳来帮助动作的完成。
三.兼顾宽窄引体的交叉训练
在有了一定的力量基础后，就可以较容易地做引体向上了，但为了能一次轻松地完成十多个动作，就要加强训练，建议可多做引体向上宽窄握的变式动作，来强化刺激相关肌肉，这种复合训练对提高拉力帮助很大。
1.正手等肩握引体
以正手握杠，等肩或稍宽于肩作引体，动作注意要不弯曲手肘的情况下，提升胛骨后肩臂的紧张感，在背肌的带动下，前臂肌肉和肱二头肌协同发力向上，这时这几处肌肉受力应该较均衡。
2.正手宽握引体
以正手握宽距姿势作引体，对于侧重背阔肌和肩三角肌的后束力量提升较大，能帮助提升引体向上的锻炼质量，同样，放下手臂时需伸直，不弯曲手肘；上拉时头部不后仰，感觉背部主发力，前臂和肩三角肌收紧。
3.反手并手超窄引体
以反手握，两手紧挨相触超窄距，作引体向上，这时对肌肉的主刺激又转移到肱二头肌上，背阔肌次之，另外对胸肌也有一定的刺激，记住：放下手臂必须继续伸直，这样对二头肌的长头才能有效锻炼到。
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