哑铃练习肱三头肌效果

哑铃练习肱三头肌效果

　　在平日的学习中，大家都背过各种知识点吧？知识点就是学习的重点。还在为没有系统的知识点而发愁吗？以下是小编为大家整理的哑铃练习肱三头肌效果相关内容，欢迎大家分享。

　　a、哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部 动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤

　　b、哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

　　c、哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组

　　d、哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组

　　e、哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。

　　健身需要长时间的进行练习才能起到好的效果，因此想要肱三头肌最好是每天坚持练习，但是过度的健身不仅不可以增强自身的体质，甚至还会对于身体造成严重的伤害，因此在平时的时候一定要制定出健身的计划，这样才能练出想要的效果。

　　哑铃练习方法

　　1、肩上推举

　　双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。

　　2、颈后臂屈伸

　　双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱三头肌。

　　3、前平举

　　双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼三角肌前束。

　　4、侧平举

　　双手握铃直臂（肘可稍弯）向两侧平举至水平，主要集中锻炼三角肌中束。

　　5、反握臂弯举

　　反手握铃臂弯举是单关节孤立动作，以坐姿做动作是为了减少身体的代偿借力，主要集中锻炼肱二头肌。

　　6、俯身划船

　　弯腰俯身大约45°，两手两侧握铃由下垂直向上做提拉，属于肩肘多关节动作，能锻炼到背阔肌及小臂、三角肌后束。

　　7、仰卧推举

　　哑铃可以适当重一些，借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双手握铃做卧式推举动作，能锻炼到胸大肌、肱三头肌及三角肌前束。