哑铃的锻炼方案

哑铃的锻炼方案

　　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　　六个基本原则：

　　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

　　具体的计划如下：

　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

　　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：

　　周一：胸+三头肌训练

　　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

　　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

　　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　　周三：背+二头肌训练

　　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

　　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

　　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

　　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

　　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

　　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

　　周五：腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

　　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

　　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

　　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

　　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

　　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

　　周六或周日：安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　　腹部可以天天练：

　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋等)。

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