运动前怎样补充营养

运动前怎样补充营养

　　1、秋季运动前怎样补充营养：喝一杯无糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，适量的咖啡X也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，秋季运动前怎样补充营养，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

　　2、秋季运动前怎样补充营养：选择温热性的食物

　　如果想要加速脂肪的代谢效率，也可以在运动前1个小时，选择温热性的食物，就能有效提高身体的基础代谢率，秋季运动前怎样补充营养，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

　　3、秋季运动前怎样补充营养：短饮用500cc以上的温开水

　　身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很秋季运动前怎样补充营养，有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

　　因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，秋季运动前怎样补充营养，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

　　高强度运动后怎么补充营养

　　1.恢复营养的步骤。运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。而且，肌糖元的恢复过程有两次：第一次是在运动后即刻（需要及时补充〉：第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。在补给期间，应选择GI〈血糖指数）值比较高的食物。食物GI值越高，快速增加血糖含量的能力就越强。但是食物的GI值受许多因素的制约，如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。运动后2小时，可以按0.5-0.7g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。只要摄入足够的碳水化合物，不管是液体的还是固体的，都能够满足身体需求。

　　2.控制蛋白质分解代谢率。肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗。在耐力训练后，身体营养没有得到及时合理的补充，蛋白质的消耗再次加大。蛋白质合成减少，肌肉的围度就不可能增加。训练后立即摄入氨基酸或蛋白质，可以刺激蛋白质的合成。碳水化合物有利于糖元的恢复，但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此，必须把蛋白质作为运动后饮食的主要组成。一般推荐量为1.6-1.7g/kg体重达到90kg的力量型运动员，蛋白质的摄入量为140-160g/天；体重达到90kg的耐力型运动员，蛋白质的摄入量为l00--120g/天。运动后的膳食应该以碳水化合物和蛋白质为主，公认的蛋白质摄入量为20--40g,并且是在运动后即刻补充。

　　3.体液补充。不仅指补充运动时从汗液中流失的水分，还包括补充电解质，尤其是含纳的电解质。在运动中，及时补充了一些体液，似乎体液已经很充足了，但许多运动员还会出现轻度成中度脱水现象。这是因为他们体液还没有完全恢复到运动前水平。体液得到充分的补充常常需要将近24小时。许多数据表明：脱水超过或相当于2%,就可能使人体机能降低。作为教练员，我们应该要求运动员多喝运动饮料。

　　4.建议。记录运动员运动前、后的体重：体重每下降0.45kg要喝2杯饮料：选用合适的运动饮料、含盐的食物或者在食物中加盐，以此补充流失的纳。

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