怎样安排运动量才算是合适

怎样安排运动量才算是合适

　　我们都知道运动是有非常多的好处的，可以帮助血液循环、增强体质、提高免疫力、减肥等。下面是小编收集整理的怎样安排运动量才算是合适，仅供参考，欢迎大家阅读。

　　无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。

　　相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。

　　客观生理指标的测定：

　　目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

　　测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次/分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。

　　安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0.5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1/30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。

　　尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。

　　主观感觉：

　　其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。

　　扩展资料

　　每天运动量多少合适

　　想减肥：控制饮食并保证每周300分钟中高强度有氧运动。

　　想强健肌肉：每周150分钟有氧运动加力量训练，每周2～3天。

　　想延年益寿：每周150分钟中等强度有氧锻炼或75分钟高强度有氧锻炼，外加2次力量训练。

　　想减少久坐危害：每周150分钟中等强度有氧锻炼，每工作1个小时起身运动5分钟。

　　每天运动量多少合适

　　运动量大小因人而异，要判断怎样强度的运动量最适宜自己，可以做一个测试，在功率自行车或活动跑台进行，试验中达到的最大心率数乘以60%-85%，则是平时锻炼中最适宜的心率范围。

　　如果没有做运动机能测试，也可用170减去自己的年龄，其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。

　　一般来说，中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜，而年轻人的运动时间可以稍微长一些，45分钟-1个小时为最佳；最多不宜超过2个小时，每周4-6次。

　　运动量过大的后果

　　影响内分泌

　　一次或长期运动量过大，高度紧张的情绪会影响机体的内分泌；可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢；女性长期如此，还会引起月经不调。

　　引发贫血

　　长时间，大运动量的运动后，大量的排汗会使机体中的铁元素也随之排出，长期如此会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，表现为剧烈运动过后面色苍白，头晕目眩，四肢无力，精神萎靡，建议运动前后应及时补充维C。

　　增加疲劳

　　长时间的运动量过大，会增加人体的疲劳。是机体功能受到影响，特别是当身体运动所消耗的能量与机体所摄取的能量不平衡时，会影响身体正常的代谢，身体体重下降，消瘦，抵抗力下降。

　　运动损伤

　　如果一个常时间不运动的人，或者平时运动量不大，突然增加运动的量和度，就很容易造成运动损伤，轻者会引起肌肉酸痛，重则则会造成肌肉拉伤，这样不仅达不到运动的效果，反而损害了身体的健康。

　　运动量大应该补什么

　　1、 蛋白质

　　除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　2、 维生素

　　新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　3、水盐平衡

　　人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

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