臀部肌肉的锻炼好方法

臀部肌肉的锻炼好方法

　　很多朋友为了让自己的臀部变得美观而进行各种各样的臀部肌肉锻炼，对于这些朋友来说，了解臀部肌肉锻炼方法是很有必要的，那么臀部肌肉锻炼方法有哪些呢？以下是小编为大家收集的臀部肌肉的锻炼好方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　一、飞机平衡

　　练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为l组，每天练习3组到4组。

　　练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。

　　二、负重侧蹲起

　　练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。

　　练习要领：动作要协调如条件允许，可进行负重练习。

　　三、爬楼梯

　　练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。

　　练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。

　　四、弓箭步转体

　　练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。

　　练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。

　　五、臀大肌弹带抗阻

　　练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。

　　练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。

　　以上就是关于臀部肌肉锻炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的相关介绍之后，对臀部肌肉锻炼方法已经了解了。如果想要自己进行臀部肌肉锻炼的话，不妨参考下上面介绍的方法，只要大家长期坚持，锻炼效果还是挺不错的呢！

　　拓展：快速锻炼臀部肌肉的方法

　　1.仰卧侧举腿

　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　　2.反向V字起

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　3.负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。