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月瘦20斤运动减肥计划
月瘦20斤的减肥计划怎么制定?为了帮助大家解决这个问题，下面jy135小编为大家整理了月瘦20斤的减肥计划，希望能为大家提供帮助!
月瘦20斤的瘦身计划!
一. 严格控制的食物，减肥期间最好不要吃的：
猪肉：猪肉在国外基本上是没有人吃的，主要原因在于它的脂肪含量在70%以上，(只是个大体的数值)对于减肥的不利影响是可想而知的，长期的高脂肪摄入还提高的心血管疾病的危险，所以还是不吃为妙，推荐几款代替品吧：
1、兔肉
所有常吃的肉类里，脂肪含量最少的肉类，健康食品的代表。
2、牛肉
很好的肉类蛋白的来源，脂肪含量少，但是吃的太多也不好，应为里面还含有很多的肌酸，它可以促进肌肉充水，提高肌肉生长速度。
3、禽肉
鸭肉里所含的脂肪也是相对较少的，可以少量的食用不会产生太大的影响。
4、可乐
可乐里含有大量的热量，而且长期喝可乐还会引起骨骼钙质流失，等不良影响。
5、巧克力
其主作用与可乐类似，也含有大量脂肪，可以说是猪肉+可乐的结果，减肥期间切勿食用，尤其夜晚。
6、油炸&膨化食品
这些食品的统一特点就是高热量，高胆固醇，高脂肪，低营养，
7、面食类
面食类作为小麦精细加工的产物，有很高的淀粉含量，和很少的粗纤维，属于容易吸收的食品，减肥期间不建议食用。
二. 减肥期间推荐的食品：
1、韭菜
因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。
2、豆芽
含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽最为显著。
3、黄瓜
是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。
4、白萝卜
其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。
冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在“清理”内环境和减肥上功效显著。
苹果：还是要推荐下，减肥期间很容易营养不良，还是要多注意下维生素的补充，苹果是一个很好的来源。
三. 饮食习惯：
在减肥期间尤其要注意生活习惯，养成有规律的生活习惯是健康减肥的关键。保证一日三餐，和充足的睡眠。
早餐：从营养学的角度来说，人一天的营养摄入早餐占了60%如何控制早餐是健康的减肥所要注意的前提。
推荐：早餐主要以流食为主，通常，流食的制做是很方便的。流食要多样化，以免缺少营养。
第一方案：
1、稀饭：容易制作的食品，里面可以掺入适量的绿豆，这样还有助于排毒，对于清理肠道是很有好处的，很有助于美容养颜。
2、咸菜：可以吃一些腌菜心，腌黄瓜，低热量，低脂肪。是减肥的佳品。
3、一个鸡蛋：提供一天所需的蛋白质，可以不吃蛋黄，影响不大。
第二方案：
1.玉米粥：现在市面上很容易买到的玉米面，加水熬制的粥，属于粗粮，很有利于健康。
2.一块燕麦面包：一样是属于粗粮类，中等热量，低脂肪，有利于肠道蠕动。
3.一杯果汁，按照自己的口味来，可以考虑喝些混合口味的饮料。
第三方案：
1. 一碗燕麦粥，大约150G左右，澳洲燕麦，健康首选。。。。。。
2. 一颗苹果，维生素来源。
3.一小杯酸牛奶：酸奶(不是调味的，是那种需要冷藏的，浓浓的那种)是很好的一种饮料，很容易产生饱腹感，而且能提供丰富的蛋白质来源。
以上方案可以不断重复循环，可以保证营养的同时，让减肥不太过痛苦。
午餐：午餐应为减肥的原因一般以不摄入脂肪类和搞热量为原则进行。
推荐配合午餐：
1、一颗苹果。
2、一根香蕉，好处很多，不一一说明了。
3、一颗桃子，或者一颗梨。
也可以根据个人的喜好进行调节，但是原则需要把握。
晚餐：晚餐我们可以考虑下食用一些肉类的，但是要把握的是低脂肪摄入量，和不要吃的太饱大约7-8份饱就好了。
可以考虑下的食物：
西红柿炒鸡蛋，味道很不错，而且有很多的维生素。
青炒苦瓜：养颜良品，清热解毒。。。
四、运动习惯
首先介绍下运动的种类，一般来说我们把运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动主要有长跑，竞走，传统舞蹈等，主要以耐力为主的运动，这类运动的特点就是时间较长，强度较低，对耐力的要求较高，主要锻炼心肺功能。还有就是我们说的无氧运动，这类运动主要是以短跑，为主的运动，其特点是，锻炼爆发力，还有力量瞬间的强度很大，但往往时间较短。
我们既然是要减肥就不能采取无氧运动和力量运动，要主要以耐力为主，例如长跑。跑步是一个很好的运动方法，可以锻炼到很多部位，而且可以加大肺活量，提高心脏功能，是一个很好的办法，值得注意的是我们要的是慢跑，而且要持续时间长，有研究表明，必须运动一个小时以上才能达到消耗脂肪的目的，当然我们为了不过于单调可以采用多种运动方法相结合的方法，例如跑完30分钟步(大约4公里)可以跳跳绳，之类。总时间控制在一小时以上。
第二，跳舞，跳舞是一个减肥的好办法，而且跳舞对于塑造线条也是一个很好的办法，对于气质的提升，身体的协调性都有很大的帮助，每天坚持45分钟左右的现代舞训练可以消耗掉大量的能量。每周6次，可在4个月内减少10斤而且不容易增长肌肉
第三，重点推荐……跆拳道，源自古朝鲜的武术，主要讲究素对于灵活，应为全部发力集中于腰部，对于减少腰部脂肪有很好的效。
第四，散步，散步可以理解成逛街，可以一下逛很久，女孩子对于逛街应该都是非常擅长，只要坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10斤;跳舞;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10斤;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
以上的方法可以长期的锻炼，但是不能过度，适当就好。
下面介绍下一天的运动安排。
早上：先用冰水洗脸，把脸伸进冰水里大约5秒，然后轻轻拍打面部2-3下，有助于消除水肿，然后开始面部运动。
一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟;再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。
二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒;收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。
三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。
清晨慢跑，大约45分钟-1小时。
上学&上班，如果距离工作(上课)地点较远必须坐车的话可以考虑站着搭公共汽车，科学家近日发现每天如果保持站立5-7小时能在3月内减轻5公斤左右的体重，所以没事多站站也是可以减肥的。
中午，睡一个小午觉，大约10-15分钟，保持下午的精神。
上班&上学：和早上一样的方法，
傍晚：1.可以考虑下去公园散散步，约上个好朋友去光光街。
2.去参加些活动，例如跳舞，TKD之类的。。
晚上：在11点之前睡觉。
月瘦20斤运动减肥计划
减肥是一个长期而漫长的过程，需要坚定的毅力和耐心。但是有时候我们需要在短时间内达到快速减肥的效果，比如参加婚礼、旅游等。本文将介绍如何在一个月内实现20斤的快速减肥。
一、制订可行的计划
制订一个可行的计划是成功减肥的关键。首先，需要明确自己的减肥目标和时间。其次，需要考虑到自己的身体情况，例如年龄、健康状况、生活习惯等因素。最后，要根据自己的情况制定出一个具体可行的减肥计划。
要注意的是，减肥的过程可能会引起不适，如头晕、恶心、腹泻等。因此，必须谨慎地制定计划，避免给自己带来太大的负担。
二、合理饮食
在减肥的过程中，饮食是非常重要的因素。如果你吃得太多或者吃的不健康，那么即使加上运动也难以产生明显的效果。因此，我们需要制定合理的饮食计划。
1. 控制总摄入量
减肥最根本的方法就是控制总摄入量，也就是我们所说的“吃少点”。为了达到20斤的减肥目标，每天需要减少1000-1200卡路里的总摄入量。简单来说，就是每天控制在1000-1200卡路里的摄入量之内。
2. 合理分配营养素
除了控制总摄入量以外，还要保证合理分配营养素的摄入。在快速减肥期间，应重点关注以下三个营养素：
蛋白质：蛋白质可以帮助维持肌肉组织，同时还可以增加代谢率，促进脂肪燃烧。建议每天摄入50-80g左右的蛋白质，可以来自鸡肉、牛肉、豆制品等。
碳水化合物：碳水化合物是身体能量的主要来源，但如果每天过量摄入，会增加身体脂肪储存量。因此，在减肥期间需要控制碳水化合物的摄入量。推荐选择富含纤维素的食物，如全麦面包、糙米饭、蔬菜等。
脂肪：适当的脂肪摄入量对于身体健康有很大的益处。建议每天摄入30%的脂肪，可以选择不饱和脂肪酸含量更高的食物，如橄榄油、核果类等。
3. 喝足够的水
在减肥期间，需要保证充足的水分摄入，每天至少8杯(约2L)以上的水。水分可以帮助我们清除体内毒素，促进代谢和脂肪燃烧。同时，喝水也可以减缓饥饿感，让我们更容易控制饮食。
4. 控制食物摄入频率
除了每天的总摄入量要控制在1000-1200卡路里之内以外，还要注意控制食物的摄入频率。建议每天分成5-6次小餐，间隔时间不宜过长，这样可以避免因饥饿而暴饮暴食。
5. 调整饮食结构
要想实现快速减肥，需要适当调整饮食结构，尽量减少高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果以及低脂肪、低热量的食品。比如，选择瘦肉、鱼类等代替红肉，用橄榄油代替黄油等。
三、合理运动
饮食只是减肥的一部分，运动同样重要。在快速减肥期间，应该加强有氧运动的锻炼。有氧运动可以提高心脏和肺部功能，促进体内代谢，帮助燃烧脂肪。
建议每周至少进行3次有氧运动，每次时间在30分钟以上。适当的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等。
四、保证充足睡眠
减肥期间需要充足的睡眠时间。睡眠质量不好会导致身体代谢率下降，影响身体内部激素分泌，从而增加身体脂肪储存的风险。
建议每天至少7-8小时的睡眠时间，睡前不要看手机电脑等刺激性较强的物品，可以采取放松的环境来提高睡眠质量。
五、监控体重变化
最后一个建议是及时监控自己的体重变化。在实施减肥计划的过程中，应该每周测量一次体重，并记录下来。如果发现体重变化缓慢或者没有变化，那么需要重新评估自己的减肥计划，以便调整。
总结
减肥不仅是外表美丽的需求，更是保持健康状况的必要手段。虽然在短时间内快速减肥可能会对身体产生一定压力，但遵循上述建议可以最大程度地减少减肥带来的负面影响，同时实现目标。减肥是一个需要坚持不懈的过程，相信只要坚持下去，就一定能取得好的成果。
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