减肥运动计划表
如何制定个人减肥运动计划表?为了帮助大家解决这个问题，下面小编为大家整理了减肥运动计划表，希望能为大家提供帮助!
减脂阶段一
周一：hiit燃脂初期第一天
周二：tabata+腹肌撕裂者初级
周三：hiit燃脂初期第二天
周四：慢跑3km
周五：HIIT燃脂初期第三天
周六：tabata+腹肌撕裂者
周日：hiit燃脂初期第四天
关于hiit训练的几个阶段：(相关链接：hiit减脂健身训练计划)大家可以按照这里介绍的运动来做。
阶段1在进行4周或已经可以轻松完成后，才可以进行阶段2的训练。减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食(减少白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。
有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。
减脂阶段二
周一：hiit燃脂进阶第一天
周二：慢跑5km
周三：hiit燃脂进阶第二天
周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻
周五：hiit燃脂进阶第三天
周六：慢跑5km
周日：hiit燃脂进阶第四天
阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～
运动减肥计划方案小贴士
1：每天训练前先进行一次综合热身，训练完之后根据锻炼部位选择相应的拉伸训练。
2：不要在睡前2个小时内训练，也不要空腹训练。(睡前不要训练主要是为了避免大脑过于兴奋影响睡眠;空腹主要是指每天早上，经过一夜的休息，体内能量消耗得差不多了，体内的血糖浓度偏低，锻炼易引起低血糖。)
3：吃练不分家，姑娘们一定要在保持运动的同时注意饮食合理搭配，减肥效果才能更快更明显哦～
4：你最大的敌人就是你的惰性，克服惰性，运动减肥加油!
什么运动减肥效果最好
1、有氧运动减肥最有效
冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。
进行有氧运动的同时，也必须配合无氧运动。研究发现，身体瘦身组织越多的人，基础代谢率就越高，基础代谢率高者，比较不易发胖，而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外，无氧运动和有氧运动最大的不同，就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛，因为做无氧运动时必须闭气。
2、爬楼十分钟消耗200卡能量
另外，在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间，起来运动20分钟，半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来，就会有效果。
冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。
3、半蹲比仰卧起坐更有效
大多数人冬天都不爱动，但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐，想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但这往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性。
专家提到，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。
4、坚持运动531原则
运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说，我们要向你介绍的是531运动原则，即一周5次运动，每次运动至少30分钟，每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度：
心跳速率=(220减年龄)×(0.6~0.8)。
注意：快走是减肥的最佳运动，像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动，也都需要奉行531原则，才能达到减肥效果。
减肥地点选择
1、居家运动减肥
最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组;仰卧起坐练习，20个/组，每次三组;提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。
2、健身房健身
很多健康资料显示，现在的`上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。
对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。
减肥吃什么
1、土豆：热量仅有77大卡/100克，饱腹感在日常食物中排名第一，淀粉又多为抗性淀粉，热量吸收更低，是最好的减肥主食，没有之一。
2、藜麦：热量368大卡/100克，膳食纤维含量高达15%，还含有钾、磷、镁、维生素E及B族维生素等，被联合国称为“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”。
3、红薯：热量86大卡/100克，营养和膳食纤维都非常丰富，脂肪含量低，饱腹感强，每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克，只有大米的四分之一。
4、紫薯：热量82大卡/100克，属于低脂、低钠、高钾、高纤维的食物，不仅能减肥，含有的花青素还能起到抗氧化的作用。
5、玉米：热量112大卡/100克，含有丰富的膳食纤维，食用也方便，适合日常食用。
6、燕麦：热量377大卡/100克，但30克就能泡一大碗燕麦粥，蛋白质和膳食纤维含量都很高，含有的B族维生素能直接参与新陈代谢。
7、糙米：就是没有经过脱壳的白米，热量比白米低，蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量都比白米更丰富。
8、全麦面包：全麦面粉作为主材料，保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维，比精米白面更有营养，也更适合没有时间做饭的人。
9、小米：蛋白质含量远远高于白米，维生素B1的含量更是所有食物之首，建议烹饪的时候，和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。
10、意面：低GI值主食，口感好、有嚼劲，能够延迟人们的饥饿感，减少热量摄入，从而达到减肥的目的。
11、荞麦/荞麦面：荞麦面相比于普通面食，膳食纤维丰富，食物GI值也低，特别适合用它代替普通面条。
12、黑米：含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素，减肥、美颜必备神器。
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