三级跳远技巧

三级跳远技巧

　　三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳(起跳和落地用同一只脚)、跨步跳(着地时用另一只脚)和跳跃(与跳远动作相似)。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。下面是小编掌握的一些方法。欢迎阅读。

　　三级跳远技巧

　　1、在起跑时，运动员应采取低姿势，保持身体平衡和稳定，冲刺阶段是为了获得足够的速度和动力，以便进行跳跃动作。

　　2、在起跑后的第一步跳跃中，运动员应尽量延长跳跃腿的踏步，用脚掌迅速推动身体向前。同时，跳跃腿的膝盖应该高抬，以获得更好的起跳力量。

　　3、在第一步跳跃后，运动员需要迅速转身，用非跳跃腿迈出一大步。这一步是为了转换方向和调整身体姿势，为第三步跳跃做准备。

　　4、在第二步跳跃后，运动员需要迅速转身，用跳跃腿迈出一大步，并尽量延伸腿部，以获得更远的跳跃距离。同时，跳跃腿的膝盖应该高抬，以产生更大的起跳力量。

　　5、在完成三个跳跃动作后，运动员需要准确地着陆，并保持平衡。着陆时，脚掌应该先着地，然后逐渐将重心转移到整个脚掌上，以避免受伤或失去平衡。

　　6、三级跳远需要不断的练习和反复才能掌握。运动员可以通过进行跳跃练习和力量训练来提高三级跳远的技巧和力量。此外，观察和学习其他成功的跳远运动员的技术也是提高自己水平的有效方法。

　　此外，助跑也是三级跳远中非常重要的一部分。助跑步数一般从起点向后走12至19步，最好是单数。跑时出七分力，身体前倾，后几步步伐要均衡。第一跳保持身体平衡，尽量保证助跑速度。第二跳身体腾空幅度要大，尽可能保证腾空时间与腾空距离。第三跳爆发身体平衡下可以掌控的力量，向前上方45度角跳。落地时双腿微弯，双脚分开，脚前掌着地，保持平衡。

　　弱腿训练

　　1.进行弱腿训练的方法：

　　我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习，然后再进行跳远练习。只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于其跳远能力的提高。

　　(1)6步助跑跳上海绵垫。

　　学生采用6步助跑弱腿起跳，用单足跳的方式或跳远的方式跳上海绵垫。如果用单足跳的方式是单足落在海绵垫上，而用跳远的方式是双脚落在海绵垫上。这种练习既安全又可调动学生的学习兴趣。

　　(2)6步助跑单足三级跳远。

　　学生6步助跑采用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中。在这里要注意的是，在每一跳的着地过程中要用全脚掌着地。

　　(3)6步助跑跳栏架。

　　学生6步助跑用弱腿连续跳过栏架，栏架的高度和栏架之间的距离要根据学生的素质水平而定。

　　(4)6～8步助跑跳皮筋。

　　学生6～8步助跑用弱腿连续跳过皮筋，这种练习比较安全，可以适当加高皮筋的高度来增加练习的难度，以达到提高练习效果的目的。

　　(5)6～8步助跑摸高。

　　学生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿异侧臂单手摸高。

　　(6)6～8步助跑弱腿跳远。

　　学生采用6～8步助跑弱腿进行跳远，与一般的跳远没有什么差别。但应该要求学生注意空中技术动作及落地技术动作。

　　(7)10～12步助跑弱腿跳远。

　　(8)14～16步助跑弱腿跳远。

　　2.进行弱腿训练时应注意以下问题：

　　(1)三级跳远技术在第三跳时仍具有较高的速度，根据这一情况，我们应该在快速助跑的情况下进行弱腿跳跃练习和跳远练习，以适应专项的需要。

　　(2)跳跃练习是跳远练习的基础，因此，我们应该在开始阶段先进行跳跃练习，当运动员有了一定的基础之后，再进行跳远练习。

　　(3)一般来说，运动员用于第三跳的弱腿相对比较薄弱，在练习时要注意循序渐进，避免急于求成，造成局部负担过重，导致伤害事故。

　　(4) 在进行弱腿跳跃练习和跳远练习时，一定要注意强调两臂和摆动腿的大幅度摆臂动作。因为在第三跳时运动员两臂和摆动腿的摆动动作是非常重要的。

　　技巧

　　第一，“积极起跳式”，这一技术风格的特点，是在第二跳和第三跳积极放腿起跳。为此目的，运动员在腾空阶段就开始准备起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿着地，使第二跳的距离明显加长。其突出特点是第一跳距离较远，在放腿起跳前的腾空阶段，大腿举得较高（“高摆腿”）。然后由上向下，“冲击式”落腿着地，保障与支撑动作的积极协同。这种方式可以进一步延长第二跳的距离，但同时又会造成第三跳对总成绩的“贡献”有所下降。

　　第二，“垂直式”起跳技术，这一技术的特点在于没有大腿“高摆”动作，小腿向大腿收拢，然后垂直向下落腿着地。采用这种技术风格的运动员，速度素质和速度力量素质比较突出。

　　第三，“划水式”起跳技术，这一技术的特点，在于在大腿“高摆”之后，直腿以“划水”动作积极着地。对于采用这种技术风格的运动员来说，起主要作用的素质是力量素质和速度力量素质。

　　第四，“跑步式”起跳技术，这一技术的特点，是在三级跳远的行进过程中，快速向前推进。起跳腿以跑步动作进入起跳，上体保持跑步前倾姿势。采用这种技术风格的运动员的首要任务，是保持进入第三跳的速度。对于这些运动员来说，起主要作用的素质是速度素质。

　　建议你多练习第一种技术动作，要多注意三跳的起跳都要有脚部积极“扒地”的动作，手臂要配合身体动作摆动，上体要直立不能倾斜。第二步蹬不起的原因是腿部力量，关节力量不够，你可以尝试适当降低一下助跑速度，第一跳控制一下远度和高度（不要跳的太高太远），做到“平跳”，这样就可以很好的控制第二跳的踏跳了。

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