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短跑的放松跑训练方法

时间：2022-07-22 11:38:59 运动我要投稿

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短跑的放松跑训练方法

　　放松跑的概念、作用，在训练中通过恰当、符合实际的方法，发展短跑运动员放松跑的能力，从而改进跑动技术大幅度提高竞技能力。放松技术是掌握运动技术的前提，高速跑中的放松能力是短跑获胜的关键。下面小编为大家收集整理了短跑中放松跑技术的作用及训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　短跑中放松跑技术作用及训练方法运用现状

　　1、放松跑技术运用现状

　　放松可以减少内阻力而集中用力，减少内阻力即被动肌迅速放松，使关节活动幅度增大，而肌肉在放松时才能被拉长。员通过放松技术适当调控，加速节奏，避免全力加速，以便减轻神经和肌肉的过渡紧张状态，减小组织器官内阻力，从而减少内力消耗，节省能量推迟疲劳出现，延长加速距离，为获得最高速度提供基础。我国百米优秀运动员在国际大型比赛中，表现出后半程身体过度紧张而引起速度下降这一较大的缺陷，严重影响了运动成绩的提高，因此放松技术越来越被体育科研人员和高级教练员所重视。

　　2、放松跑技术训练方法的现状

　　在短跑教学和训练中，特别是高水平短跑训练中，放松技术得到重视，给教学和训练带来了很好的效果。但是，将放松技术上升为理论上的认识，现在只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上;在教学和训练中，教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏。

　　放松跑技术在短跑中的作用

　　1、短跑中的放松技术

　　短跑是一项高强度的运动项目，运动员在进行练习或比赛时，无论从生理和心理方面都承受着较大的刺激和负荷，因而容易引起紧张。出现动作僵硬、肩关节紧锁、咬牙切齿的动作、而这些动作都会过度消耗能量，不利于能量的利用和再合成。放松是短跑的灵魂，是当代短跑技术发展的精华，放松跑技术不仅可以预防运动损伤还可以合理调节全程跑的节奏。因此，短跑中放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。

　　2、放松技术对掌握技能的影响

　　技能的形成实际是大脑皮层建立新的条件反射过程，在条件形成的前期由于动作不熟练而出现的肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，出现多余的动作，动作时机掌握不准，节奏混乱，使泛化过程时间长，分化能力水平低。如果肌肉放松能力强。收缩与放松转换速度快，则可提高各肌群之间的协调关系，减少因肌肉紧张而产生的阻力，使动作更加协调自然、动作时机、节奏更符合要求。这样，有利于缩短泛化过程、提高分化能力、能更好更快地掌握技术动作。从运动学上讲，运动技术的形成是运动员按照动作的空间、时间、节奏等动作要素的要求，进行训练练习的结果.协调放松能力好，就能在练习中把握动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握技术。

　　3、放松技术对体能消耗的影响

　　短跑属高强度的无氧代谢运动项目，运动员在后程速度有所下降的原因之一就是储备于肌肉中的能量物质不足，而肌肉中现成ATP数量有限，只能持续几秒钟的时间。在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1000倍左右，大大超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此要保持较长时间的速度，就必须在两次收缩之间，继续进行ATP的再合成，ATP的无氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解来完成。

　　所以，肌肉放松能力的好坏对ATP的再合成是相当重要的.人体的一切活动都伴随着能量的消耗，强度越大，消耗的能量就越多。动作技术紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬，肩关节紧锁，拳头紧握，两臂摆动紧张，动作幅度小，用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大，有的运动员脸部还出现咬牙切齿的动作，而所有这些动作，都会过度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物质的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和动作的协调放松，就可以尽可能减少多余的肌肉工作现象，保持体能的合理分配，促进体能消耗的有效性和经济性，利于充分发挥个人合理的速度结构。

　　4、放松技术与短跑步态节奏的关系

　　短跑技术的要求是尽可能增大每步的步长，在时间上尽可能减少每步的时间。在短跑中，步长和步频是处于不断组合的动态变化过程.放松技术的发挥，对步长和步频的动态变化有重要的影响。在短跑中，从腿后蹬地结束到脚离开地面的屈膝前摆，是先屈膝后屈髋，在屈膝过程中，如果放松股四头肌，就会有利于缝匠肌、腓肠肌、绳肌等做近固定时向心收缩工作，使小腿靠近大腿折叠，从而使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，提高下肢摆动的角速度，增加步频。在屈髋阶段中，股后肌群的放松会提高髋关节的灵活性和动作幅度，在大腿积极下压的过程中，髂腰肌、趾骨肌和阔筋膜张肌等屈髋肌就需要放松，使伸髋的臀大肌、绳肌快速收缩，完成向心工作。同时，膝关节的伸和踝关节跖屈也强调相应的肌肉放松，使脚的落地点靠近身体重心垂线，减小着地距离，增大着地角，从而减小地面阻力，提高速度。因此，百米跑中的放松技术可以有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理优化组合。

　　5、心理放松技术对短跑的作用

　　心理放松是放松技术的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。一个优秀运动员应将自己的注意力集中和指向自己所参加的比赛，而不是周围的观众，对方队员的干扰或其他无关的事物上。运动员适宜的精神状态，能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障。情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在运动场上将受到外界事物(如气候、场地、器械、观众、对手)的影响。因此在训练比赛中，运动员应注意加强自身的心理承受能力，尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的，稳定的情绪是使肌肉协调工作，发挥人体机能的必要条件，对加快跑速有很重要的意义。短跑是一项高强度的无氧代谢运动项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立跑的“速度感”、“节奏感”，提高放松能力。

　　6、提高中枢神经系统的灵活性

　　放松技术有利于提高神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性，使全程速度得以充分发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。生理学指出：步频、步幅与神经系统的灵活性有关，大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换速度，又与大脑皮质接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关。如果运动员在短跑比赛中，追求高频率提高速度，而不积极发展步幅，必然要求肌肉在单位时间里做出更快的收缩，这样会导致动作紧张、拘束乃至出现错误动作，许多附加神经冲动以高频率传导到中枢，引起大脑皮质的高度兴奋，经过短暂一段时间后，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度减慢，就会出现步频下降，越跑越累，越跑越慢。

　　放松技术的训练

　　掌握放松技术是提高短跑成绩的重要环节。在高中生短跑教学训练中，必须掌握这一不可忽视的技术环节，使高中生运动员在跑的过程中更经济地有效的运用自身的能量，发挥自己的潜力，从而取得理想的成绩。在训练后一定要及时对肌肉进行放松提高肌肉的弹性。主要有以下几中方法：

　　1、惯性跑

　　惯性跑时要求肌肉放松，在放松惯性跑中尽量体会放松动作。在80-100米的距离内，先加速跑20-30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随着放松惯性跑15-20米，后加速20-30米，再放松惯性跑15-20米，每组结束放松走回，原地向上纵跳15次，再做大、小腿的肌肉拉伸。这种惯性放松跑对于调节体力与神经肌肉的紧张以及保持后程的速度是非常有利的。

　　2、牵引跑

　　它是指在运动员身上施加一个向前的牵引力并按其成绩的120%左右的强度来确定牵引的速度的方法。借助8-10m胶带，速度好的运动员牵引速度稍慢的运动员，或男运动员牵引女运动员，两人同时起跑，牵引者与被牵引者利用胶带的弹性控制速度节奏，被牵引者由于获得了牵引而越跑越轻松，越跑越快，但要求运动员充分抬高重心、伸膝、伸髋，体会肌肉放松用力的感觉。同时牵引者受到牵引阻力，对发展快速抬腿部力量起到了一定作用。在训练中利用牵引跑也是非常重要的。

　　3、下坡跑

　　根据实际情况选择一个斜坡距离与坡度适中，要求运动员正确掌握跑动技术的前提下，顺着下坡的惯性向前跑动适当注意步频，体会放松时肌肉的感觉。

　　4、变换跑

　　这属于一种在短跑的各段落中将起跑、行进跑、变速跑、反复跑等方式结合进行训练的方法。变换跑的过程是运动员在短跑中体会和显现放松跑技术的过程，也是逐步提短跑成绩的过程。

　　5、放松大步跑

　　采用60-100米距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的频率进行放松大步跑将速度控制在70%-80%之间。

　　6、放松意念跑

　　加强运动员的心理训练，通过自我调节、自我暗示，克服心理障碍，创造适宜的心理状态，使机体进入高度的积极状态.在训练中，通过语言的暗示，让运动员在头脑中有意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏、想象自己在跑动过程中很轻松自然，这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，掌握放松技术。

　　7、摆臂技术练习

　　在平时多做摆臂技术练习，要求以上臂带动小臂摆动，手腕放松，不要紧握拳和耸起双肩，前后摆动是可以向后为主用力，要注意摆臂时不要引起脖颈及面部肌肉的不必要紧张。原地的快慢交替进行，可以作为一种主要的训练手段。

　　8、面部放松，下颚微收

　　由于面部肌肉与身体其他部分的肌肉紧密相连，放松面部肌肉，身体其他部分也随着放松。

　　运动员在起跑阶段，当起跑的“预备”口令下达时，应积极放松阻碍伸肌的屈肌，要求注意力不要集中在枪声上。在途中跑阶段要求运动员身体保持放松，两臂自然前后摆动，在蹬地前摆时强调向前的抬膝高度，并充分利用腾空期的动作放松肌肉，大小腿充分折叠，加大动作幅度。同时，特别重视头的姿势和动作过程中的面部表情，要求头位要正，不能仰头或低头。在终点跑阶段最主要的是“保持放松”，以延缓能量物质不必要的消耗，放松疲劳的肌肉。

　　扩展资料：

　　(1) 下坡跑

　　放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

　　(2) 顺风跑

　　道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2~4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

　　(3) 匀速放松大步跑

　　通常，强度在70%~80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80~120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

　　鲍威尔堪称放松跑的典范

　　(4 ) 节奏跑

　　在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例:一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

　　4、冲刺跑

　　冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

　　如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

　　快速蛙跳练习

　　此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2~3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作。

　　短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道一百米短跑呼吸技巧有哪些吗？

　　跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

　　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

　　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　　当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　呼吸节奏与步伐配合、步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

　　随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。加强呼气深度

　　许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。

　　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

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