肱二头肌的锻炼方法视频教学

肱二头肌的锻炼方法视频教学

　　肱二头肌的锻炼方法有哪些?肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的“弯举”。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。下面jy135小编为大家整理了肱二头肌的锻锻炼方法，希望能为大家提供帮助!

　　肱二头肌的锻炼方法

　　直立杠铃弯举：

　　两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

　　窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

　　中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

　　宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

　　哑铃弯举：

　　哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

　　托臂弯举：

　　托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

　　斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

　　直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

　　平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

　　肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。

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