有氧运动的减肥方法

有氧运动的减肥方法

　　人在持续不断运动30分钟后，人体才开始燃烧脂肪为身体供能。所以要求每次锻炼的时间不少于40分钟且一周3~5次不仅能消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松.那么，有氧运动的减肥的方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了有氧运动的减肥方法，希望能为大家提供帮助!

　　有氧运动的减肥方法

　　1、跳绳

　　花费较低，训练场地受限小。不仅简单易学还能在几分钟内提高心率和呼吸频率，同时能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　2、骑单车

　　经常骑车可锻炼心脏功能使肺活量增加还可以增强腿部力量，对膝关节的损伤小，适合体重大和关节活动障碍者进行锻炼。想让自己腿部力量更好的你，骑单车也是一个好的选择。而且越来越多的田径运动员都在训练中安排很多其他项目，如单车、游泳。

　　3、慢跑

　　可以使你的肌肉慢慢放松，并且有为心理减压的功效，保持呼吸，三步或两步一呼吸，跑之前一双好的运动鞋是不可少的，每天慢跑一小时想不瘦都难。

　　4、爬楼梯

　　沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑，以最快的速度快速爬上6~12阶楼梯，跑完一组休息两三分钟，不断重复这个运动。

　　还有负重走、网球、跳舞、游泳、快走。

　　一、什么是运动减肥

　　运动减肥

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

　　想要再瘦一点吗?想要不复胖吗?饮食控制并不是唯一能达到减重、长久维持窈窕的方法，若是不想在成功减重后，再度复胖，那可是需要运动的配合。恰当的运动减肥效果非常显著，但是停下来后也容易反弹。在运动减肥的过程中也可以用健康减肥产品，这样既能达到更加的效果，也避免了后期反弹带来的困扰。

　　运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。

　　二、运动减肥方法有有哪些

　　1、游泳减肥法

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　2、慢跑减肥法

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　　3、变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　　4、跳绳减肥法

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　5、爬楼梯减肥法

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米

　　6、做家务减肥法

　　做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

　　7、跳舞减肥法

　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　　8、瑜伽减肥法

　　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

　　三、运动减肥的误区

　　误区一：只要多运动 不用控制饮食

　　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

　　误区二：只有出汗才算运动有效

　　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

　　误区三：经过一段时间运动后肌肉就不会松弛

　　运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐松弛，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。

　　误区四：不管选择什么运动项目 都习惯穿一种鞋

　　应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

　　误区五：带病坚持锻炼

　　这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发病。

　　误区六：停止锻炼会使人发胖

　　在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

　　误区七：只要是锻炼 什么形式都行

　　选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节会引发炎症及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。

　　误区八：运动疲劳期饮酒可解乏

　　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等的危害就会比平时更严重。

　　四、运动减肥食谱

　　减肥食谱：

　　一：减肥套餐1号

　　早餐：全麦两片、豆浆一杯、鸡蛋一个

　　中餐：炒空心菜、醋炒豆芽菜、凉拌豆腐、半碗米饭

　　晚餐：虾米冬瓜、素炒胡芦、黄瓜拌腐竹，稀饭一小碗。

　　二：减肥套餐2号

　　早餐：大米稀饭一碗(桂圆和大枣)、美味小菜一碟(芹菜、黄瓜、胡萝卜)

　　中餐：清炒油麦菜、西红柿炒鸡蛋、芹菜拌木耳，半碗米饭

　　晚餐：酸辣土豆丝、凉拌娃娃菜、猪血菠菜豆腐汤。

　　三：酸奶和苹果

　　酸奶中含有大量的益生菌，可以驱赶体内让脂肪堆积的小害虫，在吃早餐的时候可以加一点酸奶，可以促进肠胃蠕动，避免脂肪堆积。

　　苹果吃的多了可以减少体内的热量，如果体内需要热量就会把体内多余的脂肪转化成热量，消耗更多的脂肪就自然可以变瘦了。

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