当前位置：聚优网>聚优经验>运动>太极拳入门动作要领

太极拳入门动作要领

时间：2024-10-29 22:11:41 雪桃运动我要投稿

相关推荐

太极拳入门动作要领

　　太极拳起源于中国的武术，在治疗或预防许多健康问题的价值。你可以开始，即使你并不处在最佳状态或身体健康。那么，太极拳的动作要领有哪些呢?下面小编为大家收集整理了太极拳的动作要领，希望能为大家提供帮助!

　　太极拳入门动作要领：

　　动作要领一：预备

　　人像一部机器，工作前必须发动预热。练太极拳亦是如此。

　　1、排浊。练拳前鼻涕、痰、大小便等应排净，手机、钥匙、手表、眼镜等要去除，轻装上阵、专心致志，准备练拳。

　　2、压腿。找半人高的台阶等压腿，尽量压到两手、两肘触及脚尖。左右腿压完后，要屈腿揉按左右膝盖和脚踝。

　　3、轮臂。成弓步站立，一手按前腿，一臂循环轮甩，左右轮换，拍打肩周和命门。

　　4、涮腰。双臂上举，随腰左右俯仰翻转。

　　5、拍打。双手搓热后，干洗脸、干梳头、揉捏耳朵，拍打全身，从面部到胸肋腹背腰腿前后、手背、胳膊依次酌轻重拍打，由掌到拳，由轻渐重，打到全身温暖方止。

　　6、踢腿、仆步等，用时大约10～15分钟。

　　7、转膝。弯腰两手扶膝，左右各转25次。

　　身体调整好了，可避免腰腿膝等不适感觉，也为演练太极拳做好了充分准备。太极拳的预备，就是“守之以静，以静待动”。

　　动作要领二：起势

　　做过预备动作后，浑身暖烘烘，关节部位都得到了活动，身形得到了调整，就可以起势了。

　　站好后，身形就要进入气功态。意想人站在地球(太极球)之上，茫茫宇宙浩瀚无际，天地人合而为一。此时应全身放松，两手自然下垂，五指松胀，手接天线。若两手无气感(无麻、热、胀等感觉)，可前后轻轻甩臂，配合呼气吸气;或两手从前方搂气，灌注肚脐;或两臂从头顶采气，灌注百会(头顶)，顺玉枕、大椎、命门、委中到涌泉(脚底)，再由涌泉向上导引至下丹田、中丹田、人中到百会，依次循环转周天，使身体充分进入气功状态。此时两臂感到粗胀，汗毛触觉灵敏，可谓“一羽不能加，蝇虫不能落”。如此调意、调身、调息，一切俱备，就可以作起势动作了。

　　两脚开步稍宽于肩，两手向上抬起，意想提着地球向上牵引，十指间有无数条弹性黏丝，配以深长细缓的吸气双手缓慢向上平举，两臂距离略宽于肩，双手提抬至与肩同高时再坐腕下按，缓慢呼气。两手两臂似有无数条弹性黏丝顶着，下压过程感到异常舒适惬意。弹性细丝向上顶，两手往下按。

　　脚心涌泉暖洋洋，　　身体缥缈宇宙间。

　　舌抵上腭丝丝甜，　　腹式呼吸意深长。

　　道法自然麻热胀，　　延年益寿太极拳。

　　美好的无极享受中也蕴涵太极拳的捋挤按、轻灵圆活、虚实松静、刚柔相济、彼微动我先动的真谛。

　　预备起势功夫到家了，下面的套路动作自然也就行云流水、运用自如、得心应手了。

　　太极拳入门步法要领：

　　一、太极拳入门步法起落要轻灵

　　这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。

　　既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。

　　同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的任意互换，又会影响气血的正常运行。

　　二、太极拳入门落脚的方位要准确

　　这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。

　　即东、西、南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45°者，为中间方位、为斜方向。

　　在四个斜方位中，还有两种情况：一是在套路行进方向线左或右，成夹角约30°者;二是夹角小于30°者，这是以“八卦”“五行”来表示太极拳定势的方位，也是太极拳独特的人体空间定位坐标。

　　既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。

　　三、太极拳入门提脚的高度要适中

　　原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过高过低、忽高忽低。

　　同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

　　侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

　　四、太极拳入门两脚间要保持一定的横向距离

　　间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支撑脚转换到另一脚。

　　一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。

　　前后两脚一定不能站在一条直线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。

　　五、太极拳入门步幅大小要恰当

　　步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。

　　例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。

　　六、太极拳入门两脚要虚实分明

　　这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。

　　拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”就是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。

　　习练者要靠意念的引导、姿势的开合、重心的移换、呼吸的配合来调整实现。

　　具体做法

　　以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。

　　反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行，要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥带水的散步式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

　　七、太极拳入门脚的运行路线要清晰，要走出弧形

　　走弧画圆是太极拳独特的运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。各式各样的弧和圆贯穿于每个拳势之中。

　　因此，不论进步或退步，两脚都应根据“先收后开”的轨迹运行。不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓步，都应先把后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。

　　倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45°角撤步。这样就自然形成“月牙形”或“弓背形”的弧形路线。

　　八、太极拳入门脚步要稳固

　　这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚曰“迈步如犁行地，落地如树生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎实，身体平衡，上肢、躯干才能灵活多变。这就要求习练者注意做好：

　　(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面;

　　(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变，重心不能变;

　　(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起;

　　(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌“掀掌”“拔根”减少支撑面。

　　九、太极拳入门脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行

　　做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。步到、身到、手到、眼到。内外相合，上下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。

　　拳谚说得好：“步动身随手方到，打人动步方得妙”。“手到脚不到，鬼也打不到;手脚一齐到，金刚也跌倒”。

　　总之，太极拳的根基在脚，“先有好脚，才有好拳”。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。

　　拓展：太极拳入门六步诀

　　一、如何松沉？松与懈有何不同？

　　（一）要坚守太极拳的要领：虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正、重心落于涌泉，才有可能达到完全的松沉。换句话说，要垂脊正身，全身不要有一丝僵硬处，除了两脚必需撑着全身体重之外，全身不要再有一块肌肉呈用力状态。

　　（二）盘拳架时，身体的任何部位，不论前进、后退、上升、下沉或左右转动，均要随着腰轴移动，由腰轴来带动。既然手脚躯干均被腰轴带动，自然不必再用额外丝毫力量移动它。这样才能达到最起码的松沉。

　　（三）只讲究松柔，而不讲究腰轴，举手投足必无法上下相随、一气呵成，而做到拳经拳论上所说的「一动全动」的要求，这种松，就是懈。

　　二、如何练好腰轴？

　　（一）要做到主宰于腰：打拳时，要以腰为轴心，用轴心来带动身体。腰轴先动，手脚才随之而动；腰轴不动，手脚不会自动。所以，意念时时刻刻留心在腰际。

　　（二）要做到一动全动：能用腰轴带动拳架后，再更进一步注意拳架之细微转折处，哪怕是一个手上细小的圆弧，都是腰走圆弧的外在表现。这时，上下内外，牵动往来，动静虚实，随屈就伸，无不相合，表现出完整一致的功夫。

　　（三）拳架中若有变化转折不顺畅之处，其病必在腰腿，非在手脚，要由腰腿改之，不要一味在手脚上探求。

　　三、如何练好虚实？

　　（一）要严守分寸、力求中定：无论前弓、后坐、左顾、右盼均要保持体态端正，重心不只不要超出两脚构成之底盘内，而且还要紧紧系于腰轴。此即是古人所说的「守中」。

　　（二）重心转换要缓慢渐变：盘架子时，左右脚由虚到实、或由实到虚，都不可骤变、顿变、突变，必须又慢又匀地交替得越清楚、越细致越好。亦即此虚一分，彼实一分，慢慢地变化。

　　（三）要虚实分清：举步分虚实，虚脚应虚得能随意起落，实脚则要自然弯曲保持弹性，重心落在涌泉穴上。

　　四、如何做到连绵不断节节贯串？

　　（一）要动作缓慢式式相连：招式变化之间，缓慢地交替，无停顿之形，无滞留之意，一式导出一式，此式之始，乃上式之终；而此式之终，又是次式之始，滔滔不绝，如长江大河。

　　（二）要以腰轴带动拳架：自始至终均须贯彻以腰为轴、主宰于腰，则易于前后连贯、连绵不断，久之，必然整套拳浑然一气，只见伸屈起落之势，而无断续凹凸之迹。

　　五、如何配合呼吸？

　　（一）要顺其自然：打拳时，绝不要在意呼吸，让呼吸自然即可。由于拳架缓慢，呼吸自然就慢了下来，比平常还要深、还要细、还长。

　　（二）基本原则：经过一段时日之后，慢慢的将体会到这些自然的呼吸几乎是：开吸合呼、屈吸伸呼、起吸落呼、收吸放呼、蓄势〈变换招式〉时吸进击时呼。但是有些动作配合不上这些原则，则应任其自然，千万不要强行憋气，以致违反松柔的要求。

　　（三）要气沉丹田：要用腹部呼吸，吸时小腹逐渐外突，呼时小腹逐渐内收，以鼓荡内脏蠕动，促进内分泌正常，久之，精神自然充沛，对身体大有俾益。

　　六、如何默识揣摩？

　　（一）先要排除杂念：练拳之前，先静下来，内心不要胡思乱想。

　　（二）要时时向内体会：心绪宁静之后，思想要反观内照，周身是否松柔轻灵？尾闾是否中正？一切动作是否由腰轴带动？虚实是否分明？如此细细体会，假以时日，渐能随心所欲。

　　上述六个问题的答案，几乎都与「腰轴」相关，可见腰轴对太极拳的重要了，俗话说：「太极腰，八卦步」，即可印证，初学太极拳，对腰轴不可不重视。拳架越练，往往越觉得太极拳难学，所以除了要天天盘架子之外，尚须认真钻研拳理，才不致走偏了方向，否则「差之毫厘，谬以千里」，想学好太极拳就很难了。

【太极拳入门动作要领】相关文章：

竞走动作要领03-14