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锻炼心肺功能的注意事项

时间：2022-11-11 09:58:28 盛林运动我要投稿

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锻炼心肺功能的注意事项

　　心肺功能是肺通气、心脏泵血和肌肉组织利用氧的一种联合机能，表现出来就是人体能够承受运动负荷的耐受能力。通俗点讲，就是长时间跑步、爬山、登楼梯的能力。那么，锻炼心肺功能的注意事项有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了锻炼心肺功能的注意事项，希望能为大家提供帮助!

　　一般人并不清楚自身的心肺功能是什么水平。通常我们在医院查体时，医生会测量安静时候的血压、脉搏来初步反映心血管的功能，进一步进行心脏超声检查心输出量反映心脏的泵血功能，测量肺活量等检查肺的通气功能。

　　怎样评价你心肺功能?

　　我们心肺的这种能力往往在安静状态下是很难完整地测量和反映出来的，换句话说，安静时候检查心、肺的功能相同的人，在承受一定运动负荷后心肺的潜力却不同;此外，安静时候心、肺检查(如心电图、血压、超声等)没有毛病的人，在一定运动负荷后由于心脏对氧的需求剧增，一些潜在的问题如心肌缺血等等可能就暴露出来。所以，心肺功能需要在一定的运动负荷后才能更加准确地评估出来。

　　最简易的方法

　　自我判断心肺功能的简易办法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估，并可以评价自己的锻炼效果。

　　1、登楼试验：能以比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。

　　2、收缩压与舒张压比值：收缩压(俗称高压)与舒张压(俗称低压)之比，正常值约为1.5，如果低于1.25或高于1.75，则说明心肺功能较差。

　　3、脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30秒钟内快速来回坐起、平躺，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱，表示心肺功能良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。

　　4、哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

　　5、小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟100-120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，心肺功能正常。

　　最精确的方法

　　精确的评估则需要一定的测量设备，进行运动负荷试验。通常临床患者需要在心电监护下进行极量的运动试验诊断病情，评估疾病风险，运动员需要进行极量力竭的运动试验评价有氧耐力能力。有氧能力越强，某些运动项目如长距离跑或者游泳等的体能能力就越强。而普通的大众，则可以进行相对简单的次最大强度的运动测试，例如骑功率车、上台阶等评估心肺功能，既可以预测疾病的风险，也可以作为制定锻炼计划及评价锻炼效果的依据。

　　从大多数研究报道看，心肺功能可用最大摄氧量或者代谢当量梅脱这两个指标来表示，两者可计算互换(1梅脱= 3.5毫升/公斤体重/分钟的摄氧量)。人体承受运动负荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力决定，摄氧量越大，运动中能承受的负荷就越大，所以最大摄氧量可以很好地评价心肺功能水平。

　　通常我们安静坐着的时候，消耗利用氧的水平是相对稳定的，这时候的能量代谢水平也就是相当于心肺承受的负荷，我们以安静坐着时的强度负荷为基准水平，单位是1梅脱。例如，拖地清扫的活动强度约为3梅脱，跑步(8公里/小时)强度约为8梅脱，即拖地和跑步时心肺承受的负荷是安静时候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能测试结果为8梅脱(或最大摄氧量8×3.5=28毫升/公斤/分钟)，说明你的心肺承受的最大能力是你安静时候强度的8倍，那么你采用跑步(8公里/小时)以下的强度去锻炼是比较安全有效的，超过8梅脱的运动，如剧烈的足球运动等就不适合你目前的锻炼计划了。

　　名气最大的方法

　　“12分钟跑”是美国运动医学专家库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众心肺功能的方法。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动，如慢跑等。12分钟跑是典型的有氧代谢运动，库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，并根据健身跑与疾病的关系，制定出评估心肺功能的等级。他将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人跑出的最大距离，将心肺功能评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一般、差、很差(每分钟的心律不超过180次的跑步为合格)。

　　“12分钟跑”不仅仅是有氧运动中典型的锻炼活动，也在一定程度上成为了评估健康程度的一种方法，国外不少著名医生说，“12分钟跑”是不花钱的心电图。由于花费的时间不长，运动量可以自我掌握，并有逐级要求以不断提高体能的效果。所以，“12分钟跑”一提出，很快被众多健身爱好者接受，当然其中也包括大量的老年人。在美国，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在“12分钟跑”问世后的几年间，全美国心血管疾病的发病率明显下降。

　　“12分钟跑”的测试方法很简单：在12分钟内按照自己的能力尽快地跑，然后根据跑的距离对照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能状况。如一个61岁的男人，12分钟只跑了1500米，对照表格1，说明他的心肺功能是较差的，应加强运动锻炼;如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了一般及格标准;如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。

　　表1 男性 12分钟跑评估的心肺功能水平(米)

　　年龄 13～19岁 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上

　　很差《2080 1950=“” 1890=“” 1825=“” 1650=“” 1390=“” p=“”》

　　差 2080-2190 1950-2100 1890-2080 1825-1985 1650-1855 1390-1630

　　一般 2191-2500 2101-2385 2081-2320 1986-2225 1856-2080 1631-1920

　　好 2501-2750 2386-2625 2321-2500 2226-2450 2081-2305 1921-2110

　　良好 2751-2975 2626-2815 2501-2705 2451-2640 2306-2530 2111-2480

　　优秀》2975 》2815 》2705 》2640 》2530 》2480

　　表2 女性 12分钟跑评估的心肺功能水平(米)

　　年龄 13～19岁 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上

　　很差《1600 1540=“” 1500=“” 1410=“” 1345=“” 1250=“” p=“”》

　　差 1600-1890 1540-1775 1500-1680 1410-1570 1345-1490 1250-1375

　　一般 1891-2065 1776-1950 1681-1890 1571-1775 1491-1680 1376-1570

　　好 2066-2290 1951-2145 1891-2065 1776-1985 1681-1890 1571-1745

　　良好 2291-2415 2146-2320 2066-2225 1986-2145 1891-2080 1746-1890

　　优秀》2415 》2320 》2225 》2145 》2080 》1890

　　注：经过测试后，你很有可能属于前三级，即心肺功能不算强，但是别太担心，除了遗传因素外，有氧锻炼是提升心肺功能的最佳方法。是时候进行健身锻练了!

　　6分钟步行试验是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的心肺功能、骨骼肌肉功能的综合评价方法。2008年美国胸科学会发布了指南，指出6 分钟步行试验是简便、价廉、安全，且能客观反映慢性疾病患者日常实际活动量特点，评估患者心肺功能、检验治疗效果和预后的有效工具。

　　“6分钟步行”测试方法：在平坦的地面划出一段长达30.5米的直线距离，两端各置一椅子作为标志。患者在其间往返运动，速度由自己决定，在旁的检测人员每2分钟报时一次，并记录患者可能发生的不适(气促、胸闷、胸痛)。如患者不能坚持可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。

　　心肺功能评估等级：(1级和2级是较低的水平，3-4级接近正常或达到正常水平)

　　1级：小于300米;

　　2级：300-374.9米;

　　3级：375- 449.5米;

　　4级：大于450米。

　　1、一般来说，慢性疾病患者的心肺功能评价应该尽量精确无误，应当在医生心电监控下进行最大负荷的运动试验;专业运动员或者专项的健身者也尽量进行极量的运动心肺功能测试，给予精确评估。普通健身人群可以选择相对简易的方法进行心肺功能评价。

　　2、心肺功能的自我测试无论是简易的爬楼、12分钟跑还是6分钟步行等都需要一定负荷的运动，因此，对于具有慢性疾病或者从来没有锻炼习惯、体质较弱的人来说，测试前应该充分了解自己的疾病和身体状况，量力而行。

　　3、12分钟跑主要针对的是普通健身大众，体力差或无锻炼习惯者，尤其是老年人，不能一开始就用12分钟全力跑来测评，需要有下面几个适应过程：首先，以快速步行为主，中间穿插慢跑12分钟，练习1周。继而，以慢跑为主，中间穿插快速步行12分钟，练习1周。再全部慢跑12分钟，练习1周。最后，以全力跑完12分钟，然后根据跑的距离对照表格评价自己的心肺功能。

　　中医认为，肾乃是“先天之本”，与牙齿、骨骼、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为牙齿松动、双腿乏力、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路，能增强心肺功能，可改善血液循环，还可改善体内自律神经的操控状态，有助于缓解压力及解除忧虑，使大脑变得更加清晰、活跃。最重要的是，踮脚走路能护肾。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经及足太阴脾经经过此处。

　　老人每天踮起脚走10分钟左右，中间可走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。

　　需注意的是走平地，避免湿滑地面;穿软底运动鞋、平底鞋或是防滑鞋;保持背部挺直、前胸展开的姿势;尽量提臀，微微踮起脚尖，将脚后跟先离地，将身体重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根部分;使身体处于放松状态，呼吸要有节奏;长期坚持，每次不可过量;患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路哦。

　　登楼试验

　　能用不紧不慢的速度一口气登上三楼，不感到明显气急与胸闷，说明心肺功能良好。

　　血压检查

　　舒张期血压与收缩期血压之比正常为50%左右，如果低于25%，或高于75%，则说明心肺功能较差。

　　血压与脉搏计算

　　收缩期血压加上舒张期血压之和，再乘以每分钟脉搏数，如果乘积在13000—20000之内，则心肺功能良好。

　　血压、脉搏与活动试验

　　平睡时血压、脉搏正常，在30—40秒钟内较快地坐起，如果下降不到1.4千帕，脉搏每分钟加快10—20次，表示心肺功能良好。相反，血压下降超过1.4千帕，脉搏每分钟加快20次以上，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。

　　哈气试验

　　距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

　　小运动量试验

　　原地跑步一会儿，脉搏增快到每分钟100—120次，停止活动后，如能在5—6分钟脉搏恢复正常者，心肺功能正常。