提高中小学生肺活量的锻炼方法

提高中小学生肺活量的锻炼方法

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　　提高中小学生肺活量的锻炼方法1

　　目前学生健康调查现状

　　据目前国家对学生身体健康状况的调查结果令人担忧，具体表现在速度、下肢爆发力、耐力和力量等方面。近几年学生体质健康监测报告反映肺功能的肺活量指数继续呈下降趋势。现在的小学生慢跑四五百米就“上气不接下气”地承受不了，以前我带的小学生一般跑500米都不成问题。而且体育成绩不及格的是低年级学生多于高年级学生。

　　学生耐力跑能力下降的主要原因是学生的肺活量指数在下降即肺功能下降。现在我的体育课上跑400米，有学生走走跑跑居然要跑4分钟，即便如此在每秒只跑2.2米这个极慢的速度上居然有大概1/3的学生心率高达160或者170。正常情况下每秒跑2.2米也就比走路的速度稍微快一点学生跑完400米的心率根本不应该超过140。

　　用有趣的教学激发学生跑的积极性

　　肺活量指数的大小取决于每个人胸腔的大小，胸部肌肉的牵张力和横隔肌的收缩力，与肺泡与外界气体交换的能力有关，人类每次正常呼吸的换气量只相当于肺容积的十分之一，提高肺泡的利用率是提高肺活量指数的重要因素之一。

　　能最有效增强心肺功能和耐力素质的运动是有氧耐力运动，如耐力跑、游泳、滑雪等。由于国情的限制在我国开展比较广泛的有氧耐力运动主要是中长跑运动。但是中长跑运动时肌体经受较长时间的单调刺激容易使人产生单调、枯燥、乏味的感觉。 由于学生不感兴趣一直没能很好地在课堂上实施，导致学生肺活量指数的连续下降。

　　如何挣脱目前的教学困境是近几年一直在探索和研究的问题。一方面是学生体质状况的下降，要求必须加强学生的素质练习，特别是力量和耐力素质。另一方面是新课程要求必须改变教育观念和教学方式，使学生在快乐中享受幸福完整的学习生活。

　　虽然教材上也精心安排了各种形式的耐久跑练习，如自然地形跑、50米×8往返跑、2分钟25米往返跑、领先跑等，同时在课堂教学过程中变换着形式，如每次都改变着自然地形跑的路线、在组织往返跑教学时强调小组合作、相互鼓励，并在练习中征求学生意见的基础上慢慢增加往返次数、在领先跑教学中采取集体和分组相结合的方式，并采用小组积分以激发学生练习的.动机。

　　有效提高小学生肺活量的方法

　　呼吸训练法

　　进行呼气与吸气的训练让学生手臂侧展开，手心向上，抬头吸气，心中默想“世界真大啊”，最大程度吸气后，手臂由外向内划弧线，同时呼气;经常做一些扩胸、振臂等徒手操对提升肺活量很有效。

　　跑步训练法

　　对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步就是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。

　　如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130～140左右为适宜。刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，最初先练一组，然后逐步加量。耐久跑练习，要经常坚持跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

　　游泳训练法

　　练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。因为水对肺部存在压力，能提升呼吸机能，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才能有助于提升肺活量。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。

　　综合训练法

　　1、跳绳：不仅锻炼到肺部机能，还有利于增高，以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，前者在短时间内多次跳，后者强调变换姿势，可以跳一下甩两下绳子，或者带人跳、正反跳。

　　2、俯卧撑：既练习了上肢力量，对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个，在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

　　3、骑自行车：选择在比较开阔往来车辆稀少的路段，上坡路段最佳，憋足气快速骑车登上坡，往返几次。

　　锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。通过以上方法训练一年学生肺活量指数平均提高60左右。

　　提高中小学生肺活量的锻炼方法2

　　游泳。不一定是要游泳，在水中运动做其它运动也可以。因为在水中用水压的存在，使得你的身体在吸入同样的空气时要更费力，这样能使肺得到很好的锻炼。

　　水最好要淹没自己脖子， 如果你在水中运动持续时间足够长，并且经常这样做，你的呼吸系统会变得更有效率，从而增加肺活量

　　多参加有氧运动，比如骑自行车，跑步，打球等等

　　玩管乐器。玩管乐器是锻炼肺活量的一个很好的方式，因为它能让你的`肺有规律的运动同时又能玩音乐。学习木管乐器或黄铜仪器如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等等。这个活动将帮助你控制呼吸和扩大你的肺活量

　　吹气球是一个很好的增加肺活量方法。当你走路，或者在家里做家务时，练习吹一个气球一直到把气球吹爆炸。练习的次数多了以后，你应该能感觉到你每次能吸入更多的空气了。

　　肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女性。在20岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大，20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量约3500～4000毫升，成年女子约2500～3000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降9%～27%，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常。

　　提高中小学生肺活量的锻炼方法3

　　方法一：

　　找到一个空气清新的地方，自然伸展双臂并且手掌向外向上，引导手臂向头顶斜上方缓慢展开，此时深吸气，然后再转为慢慢吸气，使自己肺部吸足氧气并且吸到不能再吸时停顿一两秒钟。此时手掌转向前，手臂向前呈弧形落下，然后身体尽量向前方屈曲且微微向下，缓慢呼气并且尽量排出肺里的浊气，呼到不能再呼时停顿一两秒钟，反复做50次即可。

　　方法二：

　　双臂伸直向上方举并且向头后方伸展，上体也可稍微地向后弯曲，尽量让肩关节活动到最大幅度，随后双臂收回到身体两侧处。双臂上举时吸气，以及双臂收回时呼气，反复吸气呼气来回做50次。

　　方法三：

　　双臂伸直并且手掌向下，向前平举之后保持手掌向下，有力地向身体两侧做展胸动作，然后从两侧收回来。双臂上举时吸气，以及双臂收回时呼气，反复吸气呼气来回做50次。

　　锻炼肺活量的同时也可以很好地锻炼身体，一举两得。但是我们需要注意的是锻炼过程中要根据个人承受能力来制定运动的.次数，切不可勉强，或者是超过身体最大承受能力。

　　提高中小学生肺活量的锻炼方法4

　　深吸法

　　先用鼻孔慢慢吸气,在吸气时,由于胸廓向上抬起,横膈膜向下,腹部逐渐膨胀。接着继续吸气,这一过程通常需要5秒。终于屏住呼吸5秒。通过一段时间的练习,时间会增加到10秒,或者更多。肺吸氧后,再缓慢地吐气,肋骨和胸骨逐渐恢复原位。暂停一两秒后,再重新开始,重复进行10分钟。

　　步行或慢跑

　　主动加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸时用吸气将胸廓慢慢拉大,呼出的速度要快。一次不少于20次,一天可进行多次

　　睡觉呼吸法

　　双手平放于床上,双手置于身体两侧,闭眼睛开始做深呼吸。缓慢举起双臂,举起头部,紧贴双耳,手指触到床头。这个过程大约10秒钟,双臂同时恢复,重复10次。

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