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100米短跑的训练内容与方法

时间：2022-12-19 09:14:32 晓怡运动我要投稿

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100米短跑的训练内容与方法

　　短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。那么，100米短跑的训练内容与方法是什么呢?下面小编为大家整理了100米短跑训练内容与方法，希望能为大家提供帮助!

　　简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ...

　　100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

　　一、起跑

　　“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

　　“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。

　　这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

　　二、加速跑

　　从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

　　(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;

　　(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

　　注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

　　百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

　　枪响后上体不要过早抬起

　　三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

　　现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。

　　在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

　　拓展：田径短跑的技术训练

　　一、起跑和起跑后加速跑技术训练

　　1、训练要点

　　（1）协调放松，便于快速起动

　　（2）舒适合理，便于发力。

　　（3）有良好的出发初始角度

　　（4）有良好的第一步技术

　　2、训练方法

　　（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。

　　（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

　　（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

　　途中跑技术训练

　　1、训练要点

　　（1）整体协调、方式、有弹性

　　（2）快蹬、快摆、快节奏

　　（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。

　　（4）相关力量、频率和柔韧性。

　　2、训练方法

　　（1）跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习

　　（2）60-80m的加速跑

　　（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等

　　（4）各种跨跑低栏练习。

　　（5）各种距离的快跑练习

　　（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术

　　弯道跑技术的训练

　　1.训练要点

　　根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求

　　2.训练方法

　　(1) 沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。

　　（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑

　　（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m

　　（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m

　　（5）以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习

　　注意事项

　　1.技术训练时一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

　　2.短跑技术的训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。

　　3.技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质

　　4.短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进

　　5.技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。

　　6.短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。

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