800米中长跑的技术动作及训练方法

800米中长跑的技术动作及训练方法

　　中长跑技术动作可分为：1、起跑；2、途中跑；3、冲刺三个部分。那么，800米中长跑的技术动作和训练方法有哪些呢？下面小编为大家整理了800米中长跑的技术动作和训练方法，希望能为大家提供帮助！

　　起跑：

　　在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，"各就位"后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。

　　途中跑

　　正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

　　800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。

　　中长跑的速度和耐力训练

　　从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。

　　重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。

　　间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

　　如何克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"

　　在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点点"。出现"极点"以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了"第二次呼吸"。

　　"极点"和"第二次呼吸"，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低，"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。

　　提高中长跑运动员速度的训练手段

　　中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。

　　1、重复跑练习

　　随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300-500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。

　　因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑、变速跑，加速跑训练在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800米运动员，以100─600米为主；每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

　　2、采用变速跑练习

　　快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则根据具体情况（如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。

　　3、短跑能力训练

　　在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。

　　3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。

　　3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。

　　3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。

　　3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。

　　3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

　　4、提高速度力量训练手段

　　在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

　　5、循环速度力量训练和超等长速度力量训练

　　这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。

　　循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→屈膝举腿→引体向上等。

　　5、超等长速度力量训练

　　超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。

　　超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→膝触胸双足跳→蛙跳等。

　　训练方法建议

　　1、发展一般耐力

　　（1）、每天早上跑步跑5公里

　　（2）、每周跑1500米×2一次，每次间隙为8分钟3、计时1000米×N次（根据学生的训练水平而定）

　　2、发展速度：

　　1、100米、200米每天重复跑

　　2、（1）计时400米跑（根据学生训练水平逐渐增加组次）

　　（2）计时600米跑

　　（3）计时800米跑

　　3、发展力量训练

　　主要通过小重量练习发展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力。

　　4、技术教学

　　主要通过观看优秀运动员的比赛录像，结合教师的讲解师范，学生重复练习逐步掌握、重点在800米前半程和后半程的体力分配。

　　800米中长跑的技术动作及训练方法 篇1

　　一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

　　800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

　　变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

　　间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

　　匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

　　体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。

　　二、周训练计划中,800米训练的合理安排

　　周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的'运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

　　三、一次训练课运动量及强度安排

　　体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

　　1. 变速跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

　　2. 间歇跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

　　800米中长跑的技术动作及训练方法 篇2

　　1.告别臃肿身材。

　　许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

　　2.防止你的骨骼，肌肉退化。

　　我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

　　3.抵抗疾病

　　跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

　　4.维持并提高总体的身体水平。

　　跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

　　5.让你更加自信。

　　慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

　　6.放松自己，减轻压力。

　　慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。

　　长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意了吗。如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。

　　7.著名的“跑步者高峰体验”

　　包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑,更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。

　　8.锻炼你的头脑。

　　像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。

　　9.增强合作精神。

　　又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些障碍如石头，灌木让跑步进行的很困难。

　　10.随时随地，简单。

　　不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索，经常出差吗?你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。

　　如果在家锻炼跑步，那么买一个家用跑步机是一个好的选择。跑步机有很大的优势;您可以在一天中的任何时间，而不是去健身房或公园。运动时，您可以享受与朋友聊天或看电视，听您最喜欢的歌曲。另一个好处是，您可以行使跑步机在雨季和寒冷的冬季也能锻炼。

　　跑步机能给您带来更有好处的有氧运动。以下的一些提示，能有效帮助您进行跑步锻炼。

　　1) 在踏上跑步机时，您要确保它是一个缓慢的步伐速度。如果您是首次使用一台跑步机，您就可以选择56公里/小时的速度开始您的锻炼。刚开始您可以抓住扶手，直到您习惯了跑步机。

　　2) 一旦您习惯了使用跑步机，要尽量避免使用扶手，并确保您在跑带的中间，这样既安全又舒适。3) 不宜无规律地改变跑步机坡度。您可以每2分钟增加3%左右的坡度。这样的方式可以弥补风的阻力，让您的身体感觉就像在户外跑步锻炼一样。

　　4) 跑步时，要保持手臂随身体有节奏地摆动，不应做此外的大幅动作，以确保您不会失去平衡增加运动风险。而且这样做，您也将能够保持正确的跑步姿势。

　　5) 您可以根据您的目的选择锻炼类型。

　　例如：如果您使用跑步减肥，那么慢跑的有氧练习，将帮助您实现它。如果，您想提高您的锻效果，您可以通过增加的速度，调节坡度来完成。当然跑步机最大的好处就是可以尝试纠正和保持您的跑步姿势。

　　每天10分钟，轻松实现您的锻炼计划。

　　您应该保持您持续锻炼的习惯。一些人认为在户外跑步非常单调，跑步时无聊、乏味，并且不能随时随地考虑休息，想和家人聊天、谈话也无法解决。这样，跑步机就可以有效地帮助您解决了这些困扰，当然更重要的是他专业设计，弥补了人在户外运动时的不足，更能有效地协调您的身体健康。

　　运动会800米长跑技巧

　　1、是不是早上一起床就应该去跑步呢?不是的，因为刚起来的时候，身体由卧式转变为立式，由睡眠转换为清醒，起主导作用的'神经由副交感神经转换为交感神经，而且早上刚起来的时候血压比较高，因为所有的这些因素，所以身体的转换需要一段时间。只有当身体完全适应好了之后才适合去做跑步运动，以我个人的经验来看，身体完全适应这样起床后的转换需要半小时，在这半小时里可以做做其他的事，比如刷牙，看书，记住最好喝一杯水。

　　2、喝一杯水，清洗肠胃，让肠胃也苏醒过来，喝水还有一个作用是可以弥补等会跑步时大量的水分散失。

　　3、跑步时应该穿衣服多少?跑步主要是为了多出汗，把身体的毒素排出来，所以在冬天跑时应该穿厚衣(有风的时候多穿)，夏天也最好穿两件衣服，我非常不认同光着膀子跑步或穿断衫短裤跑，因为这样会消失很多热量而且出汗少。

　　4、跑步前要不要做准备运动?我认为准备运动是必要的，如果你懒得做完全可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。

　　5，过后把速度提到中速，维持这样的速度约20到30分钟，这时你会发现全身已经湿透了。记得把跑步当作一种享受，而不是折磨受难。

　　6、最后如果你觉得你很行，那就最后冲刺加速吧，并将此加速维持一分半钟。

　　7、跑步判断效果的标准?效果好的标准主要有三点，一，大量出汗，二，呼吸急促，三，跑完之后不疲劳且能精力充沛地投入工作和生活(当然如果你很久没跑，再跑的时候就会很疲劳，不过这个只要坚持一段时间马上就会消除，而且你会发现体质真的有了质的飞跃)。

　　8、跑完之后，继续慢跑一分钟，让身体恢复到平静的状态。

　　9、下雨天时也不要放弃，一定要撑着雨伞跑。

　　10、最后的关键一步，跑完后一定要等五六分钟，让身体里的汗全部排出来，然后马上换上干爽暖和的衣服，这个时候一定要注意保暖，因为身体此时消耗了大量的热量很容易就感冒。千万不要洗澡，因为洗澡，虽然这样很爽，但是会消耗很多热量，更容易导致感冒。跑步后洗澡，跑步的效果就会变得一场空。

　　以上的经验绝不是教条，每人应该根据自身的状况和跑步的经验作出合理的安排，只要这样坚持两个月，你会发现你的体质会有质的飞跃！

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