400米跑步训练计划

400米跑步训练计划

　　400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。那么，400米的训练方法的有哪些呢？下面小编为大家整理了400米的跑步训练计划，希望能为大家提供帮助！

　　400米跑步训练计划

　　周一（速度练习）

　　准备活动

　　50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟

　　80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

　　80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

　　放松

　　周二（速度耐力练习）

　　准备活动200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟

　　150米快速后蹬跑（1～2组）

　　放松

　　周三（力量练习）

　　准备活动

　　400米跑全速计时3组

　　哑铃练习哑铃摆臂（3组，每组40个以上）哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

　　放松

　　周四（速度耐力练习）

　　准备活动

　　400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

　　放松

　　周五（速度练习）

　　准备活动

　　60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）

　　跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）

　　放松

　　周六：

　　准备活动

　　1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；

　　120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）

　　50米跨跳（3组）1分钟跳绳（4组）

　　放松

　　周日：

　　球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

　　拓展阅读：400米跑步呼吸技巧

　　1、运动或比赛前

　　学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的。能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

　　2、呼吸方法

　　400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

　　极点”和”第二次呼吸”跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。

　　当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　3、运动比赛中

　　跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。

　　4、运动或比赛后

　　应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

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