间歇跑训练马拉松速度的方法

间歇跑训练马拉松速度的方法

　　马拉松属于耐力性运动，所以你的练习自然也绕着耐力这个核心打转，轻松跑、配速跑、长程慢跑，这些维持稳定速度、持续进行的跑步练习，能提升你的有氧耐力，肌力和跑姿也随着练习逐渐进步。那么，间歇跑训练马拉松速度的方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了间歇跑训练马拉松速度的方法，希望能为大家提供帮助!

　　间歇跑训练马拉松速度的方法

　　间歇跑

　　间歇跑就在这样的困境中应运而生，间歇跑由高强度的快跑和低强度的慢跑，组合成数个循环，以达到质(速度)量(距离)并重的训练目的;跑者在快跑的过程中刺激心肺系统，数个循环(可以多达 20 次)后累积足够的训练量，间隔的慢跑时段，又能代谢乳酸、让身体略为恢复，以进行多趟的训练，身体就借着反复快跑的刺激，逐渐适应平时均速跑难以维持的高强度，这就是间歇跑提升速度的原理。

　　均速跑重点整理

　　间歇跑的类型

　　间歇跑基本上是以快慢交替的方式进行练习，但依据不同的比赛和训练目的，有着数种不同的类型，短距离比赛的跑者适合进行高强度、距离短，休息比例较长的短间歇，长距离跑者则适合相对较低强度、距离长，休息比例较短的长间歇。你发现了吗?这样的练习模式其实就是仿照你比赛项目的模式进行，短距离跑者的比赛时间短，在短时间内迸出最高能量，长跑者则需要将速度延续、保有速度的耐力。

　　常见的长间歇有 800 米、1 公里、1.2 公里不等，如果你从来不曾跑过间歇训练，可以先体验快慢交替的跑步方式，每周选一次练习，充分热身后，用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑 1 分钟，然后慢跑 1.5 分钟恢复，重复进行 5-8 趟。每周逐渐延长快跑的时间，如果能适应快跑 3 分钟、慢跑 1.5分钟的循环，那你应已熟悉间歇跑的训练模式。

　　这里提供一个 1,200 米间歇的训练安排，供大家参考，可以做为间歇训练的体验练习：

　　先找出最近一次 5 公里路跑赛的成绩，或是自我测验，测验要选择天气良好、不受干扰的场地进行。

　　进行间歇练习前先热身跑 2 公里。

　　用 5 公里比赛配速跑 1,200 米，最后的 100 米逐渐加快速度，然后恢复跑 600 米。

　　重复 1,200 / 600 的循环 3-5 趟。

　　跑完后以 2 公里慢跑恢复、结束后伸展。

　　训练强度

　　如果你有使用心跳表，间歇训练的强度应达到最大心跳率的 85-95% 之间，间歇距离愈长、趟数愈多，则强度应降低;距离愈短，趟数愈少，则可以提升强度。

　　强度应与距离和趟数成反比

　　快跑后的慢跑阶段，要让心跳降到最大心跳的 70%，一但降到 70%，随即开始进行下一趟，间歇跑起初几趟会比较不顺，可以略为降低一些配速进行，中段是最流畅的时候，会跑得很有自信，倒数几趟会有些吃力，但应感到仍可以继续完成，训练结束后会有些疲惫，但不至于筋疲力尽。

　　快跑后的慢跑要让心率降到 70%

　　注意事项

　　间歇虽然是间隔和休息交替，但休息时段不可过久，若让心跳降至有氧区间(约 70% 最大心跳率)以下，训练的效益就会打折扣;如果没有心跳表可以监控强度，可以用运动时间为指标，短间歇快跑和恢复的时间可以设为 1:1，长间歇可以设为 1.5:1 或 2:1。

　　由于间歇跑是以超过乳酸阀值(乳酸会快速累积的临界点)的高强度进行训练，对于身体的负担相对较大，如果没有良好的.跑姿和肌力为基础，那很容易因为反复的冲击与瞬间的动作不协调而受伤;本文一开始即强调有氧耐力是耐力运动的根本，如果没有打好有氧耐力的地基，间歇的强度很容易就会让你超出极限、无法完成预定课表，不仅成效大减，信心也受打击，就算勉强完成，精神的疲累也会延续数日，甚至产生厌烦和倦怠。

　　心得分享

　　1、　间歇跑超难，因为它会迅速制造出「喘」，而且还要在喘的状态下一次又一次地重复，从团练后我私下又练 2 次、共 3 次间歇跑，统统都半途而废，我无法克服在逆境中跑步，仔细想想，也许是我身体素质不够，现在开始我加入辅助训练，提高 plank、半蹲支撑时间与次数，希望能在下周达成间歇跑课程。

　　2、　练间歇的感觉，就像是漫画《进击的巨人》一样，为了吃人而往高墙前进，我们则是为了跑更快而不断的撞击心肺能力的障碍之墙。尤其愈后段，教练愈显变态，不断的提高速度。这是我第一次跑步中半个字都吐不出来。但在快跑当中，感受乳酸的轰炸，烈阳的攻击再加上教练高速的暴力辗压，到终点后真的只有痛快可以形容。那种逼迫自己极限的感觉，是无上的快感。

　　3、　平常人练跑只会慢慢地一直跑，虽然这也是种训练方式，但这样的进步效果有限，我之前也都是这样慢慢跑，直到教练说明了间歇跑的功用之后，我才慢慢体会到间歇跑对跑者的重要性。只有超越自己肉体上的负担，才会有突破。团练中是我第一次跑间歇跑，一开始我勉强跟上，非常不习惯，忽快忽慢的速度打乱了我平时的节奏，间歇跑中间的缓和可以让我学习如何控制自己的呼吸频率，跑到后半段时在我眼前的教练速度一直往上加，教练彷佛是在大草原中奔跑的猎豹，相形之下，我只是一只四处逃命的羚羊(不过怎么换成羚羊在追猎豹啊)。