适合男性的健身操有哪些

时间:2023-08-01 17:31:32 进利 运动 我要投稿
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适合男性的健身操有哪些

  健身操是一种有效的全身锻炼方式,不同的健身操适合不同的人。那么适合男性的健身操有哪些呢?下面就让jy135来告诉大家吧,欢迎阅读。

适合男性的健身操有哪些

  收腹抬腿

  双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

  弯腰举手

  双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

  潜水式伏地挺身

  这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8—10次。

  后滚拉腿

  双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

  蹲伏趴站

  双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8—10次。

  交腿扭身

  坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。

  跨栏伸腿

  坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。

  骨盆盘坐

  双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。

  胸+手臂:掌上压

  当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。

  把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

  做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。

  椅上升降

  将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。

  可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

  曲膝后踏

  双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

  增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

  靠墙扎马

  背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。

  中级难度:每个位置保持15到20秒。

  高级难度:每个位置保持30秒。

  上腹肌

  把脚靠在墙上,作仰卧起坐。

  下腹肌

  双脚伸直,缓缓举起,膝盖不能弯。

  斜腹肌

  使用踩脚踏车动作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,会增加运动的花样及难度。

  平躺在地上,双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢,一起向左右两侧摆动。

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