跑步前要如何做好拉伸运动

时间:2022-07-29 12:54:32 运动 我要投稿
  • 相关推荐

跑步前要如何做好拉伸运动

  跑步是一项很好的健身运动,但是如果运动前不做好防护措施的话,是很容易拉伤的。那么跑步前要如何做好拉伸运动呢?下面就让小编来告诉大家吧,欢迎阅读。

跑步前要如何做好拉伸运动

  1、小腿拉伸

  站姿:站立时双脚分开与臀部同宽,背挺直,胃收缩,保持膝盖微微弯曲;

  动作:保持你的头和右后跟成一条直线,前倾,但保持右脚脚跟始终站立在地板上,双手放在左大腿上;

  时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边,前腿应该和脚踝保持一致,不要屏住呼吸,正常呼吸;

  拉伸要点:保持后背挺直,腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致,正常呼吸。

  2、腿筋拉伸

  提示:如果后腰有伤患,避免做这个拉伸;

  站姿:笔直站立,右足略低于臀部;

  动作:大腿慢慢弯曲,将身体重心向后移动,前腿伸直,膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上,臀部慢慢向后推,直到你觉得在你的大腿有轻微的张力,保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;

  时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边;

  拉伸要点:不要把你的手放在前腿上,确保你脚站立正确的位置,且能保持整个身体的平衡度。

  3、股四头肌伸展

  站姿:双脚平行站立,右膝微微弯曲,随后左手拉着左脚向臀部伸展;

  动作:支撑腿轻微弯曲,保持双膝并拢,骨盆向前倾斜,保持背部挺直;

  时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边;

  拉伸要点:始终保持支撑腿轻微弯曲,可用墙或其他工具保持平衡,背部挺直腹部收紧。

  4、胸部拉伸

  站姿:双脚分开与肩同宽,膝盖微屈站立;

  动作:将双手放在臀部后侧,肩膀放松,重心向后,感觉整个胸部完全打开;

  时间:持续20-30秒一组,重复两组;

  拉伸要点:保持背部挺直,保持膝盖微弯。

  5、后腰拉伸

  站姿:双脚站立与肩同宽,膝盖弯曲,双手放在大腿上,肩膀应该稍微分开;

  动作:腹部慢慢呼气吐气;

  时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;

  拉伸要点:确保重量来源于双手放在大腿上的支撑,小心慢慢地舒展到原来的姿势,保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。

  6、腹背拉伸

  站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;

  动作:在双肩前方平行的方向双手合十,向身体的反方向伸展,轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;

  时间:持续20-30秒一组,重复两组;

  拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,双膝轻微弯曲。健身运动

  7、三角肌拉伸

  站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;

  动作:将右手臂搭在左侧肩膀上,保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂,轻轻把右臂向胸部拉伸;

  时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;

  拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,保持双膝轻微弯曲,面朝前方。

  8、整体拉伸

  站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;

  动作:双臂举过头顶,将你的双手握拳靠拢,随后开始慢慢向上伸展;

  时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;

  拉伸要点:保持正常呼吸。

  跑步前热身的方法

  1、跑步前的上身热身运动

  1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环,4×8拍。

  1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后,4×8拍。

  1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

  2、跑步前的下身热身运动

  2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

  2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

  2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

  2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

  3、跑步前热身的好处

  3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

  3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

  3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

  3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

  3.5、心理做好准备,开始运动。

  3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

  跑步前的准备工作

  1、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。

  只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

  2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。

  需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

  一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

  3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

  正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

  4、拉伸小腿:运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

  在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。

  坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

  5、热水泡腿:不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

  可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。

  泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

  6、时间控制:跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。

  但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。

  说起运动减肥,不少人就挠头,花了时间和气力,减肥的效果却不理想。

  跑步是很多人都很喜爱的一种运动,跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式,只要我们掌握正确的方法,并且坚持就能够保持身材。

  跑步前的热身运动

  1、头部运动

  颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

  要求:幅度由小到大,充分活动。

  2、扩胸运动

  左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

  3、肩部运动

  左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

  4、腰腹运动

  听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

  5、弓步压腿

  听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

  6、仆步压腿

  在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。

  7、膝关节运动

  听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求:幅度要大。

  8、胯下击掌

  自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

  9、跳跃运动

  两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

  夜间跑步注意事项

  1、为避免车祸,夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心。

  2、尽量选择有路灯,且行人稍多的路线。

  3、跑步时最好不要戴耳机,如果要戴可以戴一只耳朵,或将声音放小。

  4、在夜跑当中不要携带贵重物品,仅手机与钥匙足矣。

  5、逆向车辆行驶方向跑,以便来车及时发现。

  6、女性夜跑者尽量约同伴一起,不要独自一人行动。

  7、要在植物少的地方慢跑,会加快身体里的血液流动,促进新陈代谢。

  8、不要出太多汗,出汗多的话,容易感冒。更不要跑完步后,由于出汗感觉热,就赶快回去洗个淋浴,这样最容易生病了。

【跑步前要如何做好拉伸运动】相关文章:

跑步后如何做拉伸运动08-26

跑步后的拉伸运动07-28

跳绳跑步后的拉伸运动07-29

跑步后怎样做拉伸运动09-16

如何做拉伸运动10-25

跑步后应该做哪些拉伸运动08-10

适合跑步后的拉伸运动有哪些07-27

如何做好舞蹈前的热身运动08-02

如何做拉伸运动的方法10-25