晨跑要注意些什么

晨跑要注意些什么

　　导语：早上没有多余能源下，这样能够调动脂肪更多的给身体供给，从而达到减肥的效果。注意的是，跑步完毕之后需要节食，不可随自己喜欢大量进食。这样不仅没有减肥的效果，还容易出现增肥的效果。跑步的最佳时间是早上的八点下或是晚上的六点和七点。跑步的时间一般是最低是20min，时间越长效果越明显。

　　晨跑要注意些什么

　　晨跑最佳时间

　　1、6-7点左右

　　经过生理学家的证实，晨跑的最佳时间是在早晨起床的6点到7点，运动的时间要以半个小时来当做标准，要是晨跑的时间太长也会带来一些不良的影响。事实上，在早上3-5点的时候，人体肌肉的力量和耐力以及速度都非常差，人体脏器的功能也非常低下，所以这个时间段是不能够进行晨跑的。只有等体力和灵敏度以及适应能力都达到最高，才利于晨跑。

　　2、注意事项

　　首先，晨跑的运动量不能够太大，就算是慢跑和快步走都行。在晨跑结束之后，需要进行呼吸的练习和伸展运动。最好将晨跑的时间控制在25分钟以内。其次，在晨跑之前最好喝一杯温水，还可以在里面放一点盐，能够达到很好的养生效果。另外，在准备跑步之前一定要做准备动作，比如进行压腿和甩胳膊，这样才能够避免出现抽筋和扭伤的情况。

　　跑步前一晚

　　1.吃顿营养丰富的晚餐，但是要提早：

　　前一晚的晚餐是为了储存隔天的能量，所以吃好一点是必须的，专家建议，要吃好消化，高碳水化合物和蛋白质的晚餐，例如：炒饭搭配蔬菜和豆腐。

　　2.准备好慢跑需要用的“家伙”：

　　当我们把所有东西都准备好了，就是在说，“不能给自已偷懒的机会”，当然，也不用一大早出门后才发现自己什么东西没带。

　　3.把灯光调暗：

　　我们在睡觉的时候，身体会分泌“褪黑激素”，而黑暗的环境会刺激褪黑激素分泌。在睡前半小时，把室内的灯光都调暗，还有关掉所有电器用品，因为电磁波会欺骗我们的'大脑，所以大脑没办法休息。

　　4.进行睡眠仪式：

　　睡前如果做激烈运动或高度动脑的事情，都可能会影响大脑的休息时间，到时候失眠就不好了，所以睡前最好可以做一些缓和的活动，例如：洗个热水澡、喝杯热茶、看书，或做伸展操，这些活动都可以帮助我们放松，也提醒身体休息的时间到啰!

　　5.调好闹钟(准备两个也可以)：

　　当一个闹钟叫不醒的时候，另一个再没感觉，都很难!试着把闹钟放到躺在床上，手碰不到的地方，这样一来，早上当我们被闹铃吵醒，就必须起床去关掉。还有，现在手机闹钟都有贪睡提醒，隔9分钟就会响一次，除非你把它解锁，不然会响个不停喔!

　　跑步出发前

　　1.打开所有的灯：

　　灯光不能只开一小盏喔!必须把灯开到最亮，这样提醒我们的大脑，「该起床干活啦!」

　　2.吃一些小点心：

　　早晨的身体能量很低，胃也比较敏感，跑步前不适合吃丰盛的早餐，可以选择用一颗荷包蛋配上一片烤土司、能量棒或一根香蕉等，量不多的食物，提高我们的血糖，提供身体能量。最重要的一点，别忘了先“喝水”!

　　3.喝杯咖啡再上路：

　　咖啡可以提神，也能帮助我们提高运动效率。起床可以收个信，看电视，配上一杯咖啡，等我们完全清醒再出门。

　　4.给自己一个鼓励：

　　给自己一个运动的座右铭吧!例如：你已经准备好打败他们(也许是自己或路上的跑者)，然后穿上跑鞋，出门慢跑吧!

　　开始跑步前

　　1.基本的热身操：

　　最基本的“伸展操”一定要做，或快走10分钟，等到身体微微发热，准备好再来跑，不要忘记关节很脆弱，一定要做足热身动作!

　　2.刚开始，慢慢跑

　　起步可以用比较慢的速度跑1公里，例如：一般1公里用6分钟跑完，现在可以调到8分钟跑完，起步慢一点，身体适应也暖合以后，再继续跑，效率也会更高喔!

　　晨跑步减肥的正确方法

　　晨跑减肥之跑半小时以上

　　晨跑要达到减肥的目的，至少要跑半个小时以上。因为早上慢跑属于有氧运动，有氧运动至少要半个小时以上才会开始消耗身体内的能量。

　　晨跑减肥之跑前需热身

　　晨跑前一定要做些热身运动，这可以使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。如可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。

　　晨跑减肥之速度忌过快

　　千万不要以为跑步跑得得越快，脂肪就燃烧得越多。而情况是恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。反而运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的.脂肪燃烧哦。

　　晨跑减肥之跑后及时按摩

　　建议在早晨跑完步后花个5-10分钟时间进行按摩，这样可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时若在晚上睡觉前用热水泡脚更佳，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿功效。

　　晨跑减肥之隔天晨跑为宜

　　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家表示并不建议天天晨跑跑，最好的方式是隔一天跑一次。一周大概晨跑个3—5次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　　晨跑减肥之控制跑步节奏

　　跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

　　(1)适宜的运动强度：每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

　　(2)练习的次数、时间及距离：青少年每周4——5次，每次30——40分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。

　　晨跑减肥之跑前吃点东西

　　晨跑要减肥，但不宜完全空腹跑步，最好晨跑前适当吃些香蕉、小面包等碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。

　　晨跑减肥之及时补充能量

　　如果你在晨跑锻炼中始终感觉体力不支，那么你很有可能是能量摄入不足。因此，在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛!

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　　女人晨跑七大注意事项

　　1、晨跑不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。晨跑贵在能够坚持，最好找一个伙伴一起锻炼。

　　2、跑步之前最好不要吃东西，但若有体质差或天气寒冷的时候可以考虑吃一片饼干来综合肠胃酸碱性。也可以喝一杯温水，里面若放一点盐就更好了，养生学上有句话叫“早喝盐水晚喝蜜”，尤其适合这个季节。

　　3、跑步前要有一定的准备运动，比如压压腿，甩甩胳膊。直接赤膊上阵的话很容易引起扭伤、抽筋等现象，让困倦一晚的身体伸展开来，迎接这新一天的开始。

　　4、选择合适的跑鞋和透气好的衣服。跑鞋要合脚不磨脚，早晨空气温度低，衣服要透气保暖的，运动后要预防感冒。

　　5、晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。这个时候温度适宜，行人稀少，绝对是运动的最佳时间啊。

　　6、晨跑结束后需要休息15分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

　　7、晨跑可以让人一天的精神都变得比较好，一个星期中可以有四天跑步，三天穿插练习哑铃比较合适。在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

　　晨跑的好处：

　　宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的'。晨练有度，微汗即止，才可见效。早晨空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满;晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。

　　跑步结束后休息一会儿，用早餐、上班，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率。有些研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个计划，晨跑有利于良好生活习惯的养成，很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段。

　　人们常说生命在于运动，科学的运动可以增加人体免疫力，多年来许多人都是坚持晨练，但由于冬季的早晨空气上下流通不畅，烧煤和汽车尾气排放等产生的氮氧化物、碳氢化物等各种有害物质不容易扩散，人体吸入后容易产生呼吸道疾病，因此专家建议在空气不好或雾大天气最好不要进行晨炼，而且还要尽量减少在户外活动时间。

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