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弹跳力训练方法

时间：2022-04-08 10:20:05 运动我要投稿

弹跳力训练方法

　　弹跳力是指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。那么，怎么训练弹跳力呢?下面小编为大家收集整理了训练弹跳力的方法，希望能为大家提供帮助!

　　练习弹跳力的方法一

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期、

　　教练提示：提醒大家，不要急功近利，就算你感觉不累也不要贪多，锻炼的时候是允许有一天不练习的为的是好好休息积攒体力，所以如果一旦决定不练了，一定要好好休息，不要玩的太疯了!对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤!!!

　　第二项:抬脚尖(提踵)

　　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2、脚尖抬到最高点

　　3、再慢慢放下，完成一次、、双脚完成，完成一个组、

　　第三项：台阶

　　1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳、

　　第四项：纵跳

　　1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖、、、

　　2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲、、、

　　3、到地时,再迅速起跳,完成一次、、、

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳、、、

　　第五项：脚尖跳

　　1、将脚尖抬到最高点,

　　2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1、5 或2、5cm

　　第六项：蹲跳

　　这一项只在星期三练

　　1、站立，怀抱篮球于胸前

　　2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度、

　　3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，

　　4、着地，完成一下、、、

　　5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高

　　弹跳训练方法二

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　　最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1、5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

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