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长跑的呼吸技巧-2017年中考体育长跑技巧
长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快。那么，长跑呼吸技巧有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了长跑的呼吸技巧，希望能为大家提供帮助!
长跑的呼吸技巧
鼻呼吸
那么，怎样呼吸才更有利于呢?应该用鼻呼吸?还是口鼻并用更好?实际上采用何种呼吸方式跟跑步的距离、季节、气候都有关系。通常，在长跑的开始阶段或跑得较慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应用鼻呼吸。
因为鼻腔内有丰富的血管，能将吸入的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌的液体，能提高空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡和清除尘埃和细菌，对呼吸道起着一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，还容易引起其他疾病。
口鼻呼吸
跑了一段时间或跑速加快之后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比平时增加几倍到几十倍，只用鼻呼吸不能满足呼吸需要，此时可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是:口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。
呼吸时，要做到均匀而有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢均匀。长跑呼吸时还应和步法配合好，这样才能更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。方法是:应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，应随着步伐的加快而相应加深和加快呼吸的深度和节奏。
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1、三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
2、先耐力，后速度
专家说中长跑主要考查考生的耐力水平，在训练前期，学生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。
没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3、要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
4、如何避免受伤
(1)要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
(2)不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。
(3)跑步的`姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
(4)跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
5、注意事项
1000/800米跑采用站立式从弧形起跑线起跑，起跑后不分跑道，遵循右侧超越的田径规则。发令前身体的任何部位触及或越过起跑线为犯规，跑进中踏进跑道最左侧跑道线外为犯规，跑进中推、拉、阻挡他人跑进为犯规。
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