运动减肥计划
运动减肥是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。运动是唯一一种可以做到不反弹的健康减肥方法。那么，怎么运动减肥呢?下面小编为大家收集整理了运动减肥计划，希望能为大家提供帮助!
运动减肥计划
针对生活中的细节我们建议的锻炼时间是：
【15:00—20:00】此时间段为下班的时间段，结束了一天的工作，做一些运动有助于身心健康，还可以达到减肥的目的，每天如此养成一个良好的习惯，改变下班后慵懒的生活习惯更加有助于减肥。
饮食计划：
早餐:
一小碗粥，1—2个鸡蛋(按自己的食量增加或减少，如果您不喜欢吃粥和鸡蛋，请按同等重量改变，例如：一杯豆浆，一段香肠)
午餐:
主食肉类随意，8分饱不饿即可。油性大的菜类少吃即可。
晚餐:
用水果，酸奶代替。
摄入水量：
上午500毫升—750毫升，下午，晚饭后水量摄入相同，每餐过后可以加一个200克一下的水果。切记锻炼前不要大量饮水。
运动计划：
运动初期1-5天每天快走加慢跑40分钟，自我调节跑步强度，切勿强度过大身体疲劳，失去减肥信心，导致失败。
热身运动：
5分钟，例如：快走，空手跳绳，原地高抬腿，
消耗运动：
有氧运动40分钟，随意搭配，例如：匀速跑40分钟/匀速跑20分钟,跳绳20分钟/匀速跑20分钟，跑楼梯10分钟，跳绳10分钟。
塑型平衡运动：
每个动作3分钟，左右脚站立动作，左右各1分30秒。双脚站立动作按个人体能调整，例如：做40秒休息20秒，做50秒休息10秒。
放松运动：
慢跑15分钟。
【塑型平衡运动动作】
备注：有心脑血管疾病人群，锻炼时应该注意强度。
饭后不要马上运动，此时血液集中到胃部，帮助消化。饭后1个半小时即可锻炼。
切记锻炼前不要大量饮水，锻炼期间摄入水量不超过200-300毫升，每次小口饮用。
刚开始运动过后会出现肌肉酸痛，属正常现象，
减肥人群必备，体重称，养成每天多称体重的习惯，
此计划针对全身减肥，也可达到单一部位减肥效果
1个月运动减肥计划
1、每餐减少100卡路里的摄入
首先你就要从你的日常生活开始，如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了，也很困难，所以目前就先从减少一小部分开始，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。
2、每天挤出十分钟运动
要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站立摆动腰部十分钟都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道减肥的最快方法吗?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效果，即使平时只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分钟睡觉
睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，很多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面还是在家，你都要尽量少吃含有食盐过多的食物，但是在外你多少都会吃到一些重口味的食物，这个时候你除了减少在外用餐的机会之外，你还可以挑选食物来搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜来中和一下。
运动计划
运动方面可选择步行、伸展运动、肌力训练三种，步行、游泳和慢跑都是有氧运动，可促进体脂肪燃烧。
每天步行步数不超过四千步，为活动量少者，所以在运动组合方面的建议是每天持续步行五至十分钟，伸展运动十分钟，肌力训练每天一至二种。每天步行四千步至八千步者，算是中等运动量，每天持续步行十至二十分钟，伸展运动十至二十分钟，肌力训练二至三种。每天步行八千步以上，为运动量大者，建议运动组合为每天步行二十至三十分钟，伸展运动二十分钟，肌力训练四至五种。维持上述的运动量，持续一至二周後，然後将步行数增加一成至二成，持之以恒，才能成功的摆脱掉身上的赘肉。
运动类别
耐力性
耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。
力量性
力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。
球类
球类运动是以球作为基础的运动或游戏。
有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：
使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。
双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。
空中击球，如排球及网球。
击中指定目标，如保龄球。
体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。
有氧运动
有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。
与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。
运动减肥常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等；无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
相关研究表明，进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼，基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件，运动频度一般为每周3—5次，每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以110次/分为宜，经过1—3周后，可逐渐升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态，收效则较为明显。
朋友，为拥有丰润健美的身材，促进身心健康，让我们积极地从事有氧代谢运动吧！
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