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上班族简单瘦腿动作
如今的上班族，长期久坐，很容易使脂肪堆积在腿部，形成难看的大象腿。怎样瘦腿最快最有效呢？接下来，小编教你一套瘦腿操，只要每天抽一点时间来练习一下，就可以快速瘦腿，轻松拥有模特一样的修长美腿。
上班族简单瘦腿动作 篇1
1、深蹲：两腿略比肩宽分腿直立，深蹲，反复此动作，20-30个/组。
提示：两脚尖略比肩宽分腿直立，运动中尽量挺直腰腹部，深蹲时保持大腿与地面平行，可收紧大腿和臀部，两臂前举或叉腰保持平衡。也可怀抱瓶装矿泉水、书本、沙袋等物负重。
2、跪姿：单腿跪立靠背椅上，挺直上身，收紧腰腹臀部。运动腿悬空小腿屈伸，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：双手扶住椅背作支撑，将膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿始终处于静止并竖直于地面不用高抬，小腿屈伸至大腿后侧，使臀部肌肉感觉紧绷即可。
3、直立：手扶支撑物直立，右腿外侧抬高，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿外侧及臀部感觉紧绷即可。运动中控制腿部不要甩腿。
4、直立：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿内侧及臀部肌肉感觉紧绷即可。
5、俯卧：两腿并紧往后抬高至大腿后侧和臀部肌肉感觉紧绷即可，静止动作60秒，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：此动作可借助合适的家具，使小腹以下的'身体处于悬空，动作中两腿一定要并紧。
由于是静止动作，两腿会因为疲劳而回落，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（如果确实无法承受静止训练力度的练习也可做两腿交替练习）
6、侧卧：右肘部支撑侧卧，左腿外侧抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。
7、侧卧：右肘部支撑侧卧，右腿内侧上抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。
提示：此动作和外侧腿属互补，应注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。 内侧腿抬起高度有限，需很好掌控。
上班族简单瘦腿动作 篇2
抬臀踢腿
锻炼目标：股后肌群、臀部、髋部和腿部
起始动作：仰卧在一张练习垫上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在垫子上。
具体动作：
1、慢慢抬起臀部离开练习垫，当你提起臀部的同时收紧臀部肌肉，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条对角线。
2、保持这个姿势，抬起你的左腿离开垫子，伸直腿，然后慢慢地尽自己能力将它向外划。
3、将腿摆回中间位置，将脚放回垫子上，然后再下降身体回到起始位置。接着交换腿，用右腿重复动作。
重复：每只腿重复8-10次
下蹲抬腿
锻炼目标：大腿内外侧、臀部和股四头肌
起始动作：脚分开与髋同宽站直，手放在髋部上
具体动作：
1、下蹲，直到大腿几乎平行于地面。
2、站起的同时将左腿抬离地面，然后向侧方伸直。
3、保持2秒钟后，降低腿部回到地面恢复下蹲的状态。
4、然后再站起来，这次抬起你的右腿。
如果这个动作你做起来觉得难的话，可以通过扶着椅子或墙壁作为支撑，直到你渐渐能负荷为止。
重复：每只腿重复动作8-10次
单腿下蹲拖腿
锻炼目标：股四头肌、臀部和大腿内侧
起始动作：双脚分开与髋同宽站立，如图所示，脚趾向着外侧。(就是假设你站在一个时钟的中心位置，你的左脚指向十点方向，你的`右脚则为两点方向。)
具体动作：
1、下蹲，直到大腿几乎平行于地面，然后转移重心至右腿上。
2、回升到站立的位置，同时拖动你的左腿向着你的右脚跟直到几乎触碰到脚跟为止。(脚趾应保持指向外侧)
3、回到起始动作。这次将重心转移到左腿，然后上升的时候拖动你的右腿。
重复：每只腿重复8-10次
上班族简单瘦腿动作 篇3
每个女生都希望自己能有个完美的身材，漂亮的脸蛋。可是对于能拥有完美的身材好像只能程辉一些人的渴望，对于现在办公室一族的.女性来说，久坐导致肥胖是最让他们担心的问题，那么怎么在工作的同时拥有瘦腿的办
第一步
身体伸直，右侧卧，右手支撑于地面，左腿弯曲，置于右腿前，左手握住左踝。
第二步
左腿尽量上抬靠近臀部，左脚脚面朝前，然后缓慢回落成第一步姿势。做8次后换另一侧做，重复3次。
第三步
仰卧，两手置于体侧，两腿上举，自然分开，与地面垂直呈90°，直膝绷脚。
第四步
两腿同时向内摆至交叉，然后再向外摆至step3姿势。12次1组，重复3组。注意向外分腿时要有所控制，避免拉伤。
第五步
提踵并足坐在椅子上，两腿分开，双手置于椅背。
第六步
保持第五步姿势，两腿用力向里夹，停止5秒，然后缓慢分开，还原成第五步姿势。16次1组，重复3组。
第七步
坐于地面，两手后撑，两腿弯曲分开，两脚掌相对。
第八步
保持第七步姿势，两腿用力向里夹成并腿，停止3秒，然后缓慢分开，还原成step7姿势。16次1组，重复3组。
第九步
两腿分开大于肩站立，两脚尖尽量向外开成一直线，两手叉腰，身体挺直。
第十步
上身保持第九步姿势，两腿弯曲，臀部垂直下蹲，然后脚跟主动下压，夹腿收臀将腿伸直，还原成第九步姿势。8次1组，重复3组。注意下蹲时不要翘臀。
第十一步
右手扶椅子站立，左手叉腰。
第十二步
保持第十一步姿势，右腿不动，左腿伸直，脚跟主动向前踢出，然后还原成第十一步姿势。20次1组，重复3组。
筷子腿
筷子腿简单讲就是又细又直又长的美腿，说这细直长有什么标准么，可描述为：小腿和大腿粗细几乎一样，小腿一般要比大腿长，站直的时候膝盖的凹凸感很小，大小腿几乎连接成同一圆柱体。
而且很多时候也将肤质作为评判标准之一，如白嫩细滑的腿。
上班族简单瘦腿动作 篇4
经常坐办公室的人都有切身的体会，一坐坐一天，在下班的时候，双腿早就肿胀不已。而且，久坐引起的胯部不适也会在行走时表露出来。其实在瑜伽体式中，有很多简单的体式可以缓解这种情况。而且坚持长期练习还可以减掉腿部多余脂肪，美化腿部线条。大家快来跟大眼妹一起学习今天的办公室福利吧，午休时间抓紧瘦腿。
1、单腿鸽王式变式
↑这是一个很好的适合在办公室练习的体式。它需要的空间不大，一把椅子足矣。
体式详解：在凳子前面山式站立，最好是大腿的距离。右膝弯曲，右脚向上抬起，右手向后伸，抓住右脚向上提拉右腿。左膝弯曲，身体重心向下移动，右大腿前侧贴在凳子上。右腿胫骨垂直地面，左右大腿打开成一条直线。脊柱向后弯曲，头部后仰，使头顶与右脚掌相贴。
2、蹲式
↑会健身的女孩是最美的，即使没有漂亮的衣服和首饰，只要露出马甲线就能瞬间征服众人。惊叹人体的美也是一种艺术。
体式详解：山式站立，双脚向左右打开。髋部向外侧转动。膝盖弯曲，脚跟向上抬起，脚趾压地，臀部向下沉，身体重心向下移动。脊柱不可弯曲，上半身保持直立。
3、趾尖式
↑深蹲，深蹲，我们将身体的重量移至脚趾，强健趾关节，加快体内血液流速，打通腿部堵塞的`血管，恢复大腿力量。
体式详解：山式站立，将左脚背放在右腿根处，呈半莲花姿势站立。右膝弯曲，身体向下深蹲，右腿后侧肌肉完全折叠贴合在一起，右脚跟向上抬起，脚趾压地承担身体重量。左臂从背后向右侧前方伸展，并抓住左脚，上半身保持直立，右手在胸前做合掌动作。
4、单腿鸽王式变式
↑除了椅子，我们还可以用桌子来练习，所以，我们在锻炼身体时不要被条条框框锁住，创新和新奇的思想都能帮助我们发现瑜伽的另一种操作。
体式详解：同样是单腿鸽王的动作，只不过这次承受对象换成了桌子。左膝弯曲，左脚向上抬起，左手向后伸，抓住左脚向上提拉左腿。右膝弯曲，身体重心向下移动，左大腿前侧贴在桌子上。左腿胫骨垂直地面，左右大腿打开成一条直线。脊柱向后弯曲，头部后仰，双手抓住左脚向身体方向用力，使头顶与左脚掌相贴。
5、简易鸽式
↑有的时候两种体式之间也是有关联的，将他们结合在一起，会让身体的受益更多。
体式详解：这个体式变式我们从金刚坐式进入。臀部向上抬起，左膝向身体后方移动。之后身体尽量向下沉。左臂向后伸展，左手放在左脚上向身体方向用力折叠左腿。上半身保持直立，右手放在右膝上。
6、战士三式
↑这个体式很像起飞的小鸟，颈部和手臂的伸展可以让脊背更加放松，单腿站立还可以强健大腿，消耗脂肪起到瘦腿作用。
体式详解：山式站立。上半身向前倾斜，同时右腿伸直向后抬起。上半身和右腿抬起至90度直角，身体平行地面。双臂向身体后方伸展，打开胸腔，左脚跟抬起，脚趾承担身体重量。
7、神猴式
↑网络上最红的一款体式，可以完全的打开胯部，拉伸腿部肌肉，提高肌肉弹性。好处很多，做就完了！
体式详解：双膝跪地，小腿前侧和脚背贴紧地面，左膝向上抬起。左腿向前伸直，右腿向后伸展，左腿后侧肌肉和右腿前侧肌肉与地面相贴。手臂从身体两侧向上伸展，双手于头顶合十，脊柱向后弯曲。
练习瑜伽并不像跑步那样，需要半个小时或一个小时这么长的时间，每天挤出五分钟就能练习两个瘦腿的动作。即使你在上班的时候也能有时间锻炼身体哦。
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