上班族早餐吃什么营养又健康

上班族早餐吃什么营养又健康

　　首先早上是需要补充体力的，胃在一夜的睡眠之中，其实体内的东西早已经搬空了，所以早餐不仅要吃，而且要吃得有营养，要保证足够的蛋白质，足够的养分，要保证营养，同时又不至于发胖，因此早餐吃什么很重要。以下是小编为大家整理的上班族早餐吃什么营养又健康，供大家参考。

　　一、宝宝早餐怎么吃营养健康

　　营养早餐一：虾仁蛋饺+菠菜豆腐汤

　　原料：虾仁20g，鸡蛋1个，菠菜25g，豆腐50g，猪瘦肉馅5g，蒜苗、淀粉、姜、葱适量。

　　a、虾仁蛋饺：

　　1、前夜将虾仁焯熟，控干后剁碎，加猪瘦肉馅、适量蒜苗、葱姜末、精盐等搅拌均匀，煨好。

　　2、清晨，1个鸡蛋打入适量干淀粉中，加清水调成糊状。

　　3、平底锅中加植物油，将鸡蛋糊一大匙倒入锅中，文火摊成小蛋饼。

　　4、前夜煨好的虾仁馅加少量植物油，分别包入摊好的蛋饼中，入蒸锅蒸8分钟即可。

　　b、菠菜豆腐汤：

　　1、豆腐洗净切丁，放入沸水中。

　　2、1分钟后，洗净的菠菜也投入锅中，同时关火，点少量精盐、芝麻油即可。

　　营养早餐二：鸡肉青菜粥

　　原料：鸡胸脯碎肉50g，粳米15g，绿叶青菜15g

　　a、鸡肉青菜粥：

　　1、粳米煮粥备用。

　　2、鸡胸脯肉剁成肉泥，锅中加少量植物油，油开后，放入鸡肉泥煸炒，熟后放入粳米粥中煮开。

　　3、出锅前加少量精盐，最后撒入青菜末盛出。

　　营养早餐三：蔬菜牛肉粥

　　原料：牛肉40克，米饭1/4碗，菠菜1棵，肉汤1/2杯，土豆、胡萝卜、洋葱各1/5个，盐少量。

　　制法：

　　1、准备牛肉精肉并磨碎。

　　2、将菠菜、胡萝卜、洋葱、土豆炖熟并捣碎。

　　3、将米饭、蔬菜和肉末放入锅中煮，并用盐调味。

　　二、上班族早餐吃什么营养又健康

　　脱脂牛奶一杯，全麦面包一份，香蕉或苹果一个

　　牛奶中含有足够的蛋白质，搭配上全麦面包，或是一根香蕉，一个苹果就能让你精神一整天了。在吃的时候可以先吃苹果，在吃全麦面包，而如果选择的是香蕉的话，那么香蕉应该放在最后面吃，而且最重要的是不用浪费你太多的时间，

　　小米粥，饺子，鸡蛋一个

　　小米粥可养胃，可除口气，可促进脾胃健康，日常临睡前可先将银耳泡发之后放着，准备好莲子，小米，备用，第二天直接洗一下，煮一下也是15分钟的事。在这期间，可用买来的饺子放微波炉里烤热，同时煮个鸡蛋，如果市场方便的话，直接到市场买个茶叶蛋就好。小米粥，搭配饺子，鸡蛋，不仅简单，好吃而且营养丰富，最适合给一家人准备的早餐了。

　　豆浆，三明治，煎蛋一个

　　豆浆是豆制品的借代表，早上起来喝杯豆浆不仅不用担心是否会发胖，同时还可补充身体所需要的营养物质，而三明治，煎蛋是要让你更有饱腹感的，整个早餐做下来10分钟都不到，就可以让你拥有健康的营养。

　　稀饭，空心菜，乳豆腐，火腿肠

　　生活中很多中老年人还是以稀饭为主的，所以不防直接用粳米熬一锅稀饭，再炒个清菜，如空心菜，小白菜，做个乳豆腐的也简单，同时还好吃。

　　皮蛋瘦肉粥，葡萄

　　皮蛋瘦肉粥本身就是一道经典的特色小吃了，把皮蛋，瘦肉同粳米，加点红枣，一起熬粥喝，其实也挺有营养的。喝完粥，给自己洗几个葡萄上班的时候当点心吃。

　　八宝粥

　　(赤豆，绿豆，花生，桂圆，红枣，等等可根据自己的口味熬煮)，或者在来点香肠，鸡蛋，豆腐之类的小菜一起吃。

　　八宝粥本身就是粗粮的一种，本身没有什么热量，同时粗纤维含量非常高，配上些小菜，到也是不错的营养早餐。

　　蛋羹，红薯，肉片

　　蛋羹比蛋更容易吸收，鲜嫩滑口，可补充蛋白质，而红薯是有名的粗粮有助于一天的排泄，适当的肉类可保证你一天拥有好精神。

　　三、早餐的四种健康吃法

　　（一）、面包牛奶族

　　1、少吃夹馅面包，其热量、油脂量比起白面包更高。

　　2、想吃甜面包，不妨选择全麦吐司抹1 小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。

　　3、两片烤面包夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

　　（二）、烧饼油条族

　　1、一星期食用不宜超过1 次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2、由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充。不妨选择夹青菜的烧饼。

　　3、建议搭配喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免吃进过多的糖。

　　（三）、清粥小菜族

　　1、选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感。

　　2、吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质;最好加盘炒青菜，营养就会很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

　　（四）、蔬菜水果族

　　1、搭配三文治或一片吐司，以增加身体的能量。

　　2、三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果当早餐，因为三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关，过高时，应减少此类食物的摄取。

　　四、超营养健康的早餐推荐

　　八宝水波蛋

　　烹饪时间：预计15分钟，原料：鸡蛋2个、猪肉10克、豌豆10克、胡萝卜10克、香菇10克、虾仁10克、青笋10克、鱿鱼10克、盐1小匙、白糖少许、料酒少许、水淀粉少许。做法：

　　1. 鸡蛋打散，加入适量30℃左右的温水，再加少许盐、胡椒粉搅拌均匀，用滤网过滤到蒸碗中，蒸碗盖上保鲜膜，待蒸锅内的水烧开后放入蒸锅，盖上锅盖，留缝隙将蛋羹隔水蒸熟。

　　2. 将其它所需原料洗净，全部切小丁备用。

　　3. 取来小汤锅，加入适量清水烧开，先放蔬菜丁，再放肉丁、虾丁，把需要的原料都焯烫一遍。

　　4. 取来小锅烧热，锅内不用放油，加入一点点高汤，加入刚刚焯烫过的所有原料和盐、白糖、料酒调一下味，烧开后，用水淀粉勾芡，将蒸好的蛋羹取出，把刚刚做好的芡汁浇在鸡蛋上即成。

　　香蕉煎饼

　　烹饪时间：预计5分钟，原料：面粉120克、鸡蛋半个、白糖15克、盐1/4小匙、清水60毫升、香蕉1~2根、沙拉酱适量，做法：

　　1. 先调制一份面糊，将面粉、鸡蛋、白糖、盐、清水，按照用量混合。面糊不宜调得过稀。

　　2. 香蕉切片，在香蕉片的表面拍上一层干淀粉，再裹上面糊，放入小锅中用中小火炸成金黄色，蘸上沙拉酱就可以吃了，非常简单。

　　花生牛奶

　　烹饪时间：预计10分钟，原料：生花生30粒左右、银耳1小朵、麦片2汤匙、牛奶1袋(225毫升)、清水225毫升、冰糖适量，做法：

　　1. 最好用红皮生花生米，放进热水里泡一下就可以轻松去皮。

　　2. 银耳一小朵，泡软后洗净。

　　3. 取来搅拌机，放入去皮的花生仁、泡软洗好的银耳、燕麦片，再倒入225毫升的清水(就是一袋牛奶的量)，然后搅打成乳白色的花生汁。如果想口感更加细腻些，可以过滤一次，过滤下来的花生泥煮粥的时候可以加进去。

　　4. 取汤锅，把搅拌机里的花生汁倒进去，中小火加热，把花生汁煮开，加入冰糖再略煮一下，最后加入一袋牛奶，搅匀后就可以关火，倒入漂亮的杯子里喝了。烹饪时间：预计10分钟如果你前一天晚上把花生皮剥掉，还能大大节省时间。

　　紫薯早餐饼

　　烹饪时间：预计25分钟，原料：鸡蛋1个、低筋面粉175克、白砂糖30克、盐1/3小匙、泡打粉1/2小匙、牛奶250毫升、无盐奶油30克(将无盐奶油熔化后使用)、杏仁碎适量(各种切碎的干果或果干都可以，如杏仁、核桃、腰果、葡萄干、开心果、蓝莓)、紫薯适量、白砂糖或蜂蜜少许。

　　做法：

　　1. 把蛋、低筋粉、糖、盐、泡打粉，奶一起放入容器，用打蛋器混合均匀，再加入熔化的奶油，拌匀成面糊，静置一会儿发酵，然后加入杏仁碎。

　　2. 平底锅不放油，小火烧热后，用小汤匙舀取适量面糊，倒入锅中，呈小圆饼状，底部上色后翻面，再煎至上色就好了。饼的大小随意，我做的都是直3厘米左右的小饼。

　　3. 把紫薯洗净去皮切片，蒸熟后趁热压成泥，拌入白砂糖或蜂蜜即成紫薯泥。

　　4. 将紫薯泥夹在两块小圆饼中间即可。

　　排毒温沙拉

　　早餐吃沙拉，不仅满足了身体对于营养元素的需求，而且脂肪含量也是比较低的，所以对于那些想要瘦身的人士来说，在早上吃它是非常有必要的，而小编今天要教大家做一款排毒温沙拉。

　　1、首先要准备好做这款沙拉所需要的西兰花、花菜、洋葱、番茄、青椒、熟鸡蛋、橄榄油还有就是调味料。

　　2、再把所准备好的食材，例如西兰花、花菜还有番茄清洗干净 。

　　3、然后再把锅中倒入水烧开。

　　4、之后再把清洗好的食材，例如西兰花、番茄、花菜、洋葱等放入锅中煮三到五分钟。

　　5、在煮菜的期间，我们可以把沙拉酱里面拌入橄榄油，蒜末，胡椒，搅拌均匀。

　　6、等菜煮熟了之后，加入盐还有胡椒调味，然后再把它取出来，沥干水，装盘。

　　7、把煮熟的鸡蛋剥去壳，然后切开放在菜旁边。

　　8、把装有食物的盘子当中加入调制好的沙拉酱即可食用。

　　益处

　　早餐吃这款排毒沙拉的好处首先在于可以给身体当中补充营养，其次就是这些蔬菜当中含有比较多的膳食纤维，特别是西兰花，不仅能预防十八种癌，而且里面所含有的纤维素能够促进肠道的蠕动，从而有排毒的功效。

　　薏仁豆浆

　　材料：

　　非基因改良黄豆150公克、薏仁150公克、水2500公克

　　备注：

　　薏仁与黄豆的份量比例为1：1。

　　上班族营养早餐食谱 制作简易 开启健康一天

　　作法

　　1.薏仁与黄豆混合洗净，泡水5～6小时，若天气炎热需放在冰箱浸泡。

　　2.将作法1的材料捞出加水以果汁机打成浆，再倒入锅中，以中小火煮滚至无豆腥味。

　　3.最后将豆渣过滤掉即为无调味的黑豆清浆;可加糖调味。

　　养生糙米蔬菜粥

　　材料：

　　糙米1/2杯、薏仁1/2杯、白米1/2杯、小黄瓜丁适量、蕃茄丁适量

　　作法：

　　1.糙米、薏仁、白米洗净，一起放入电锅内锅，倒入9杯水，再放入电锅，加1又1/2杯的水于外锅，按下开关。

　　2.待作法1的粥煮熟后，盛入碗中再加入小黄瓜丁及蕃茄丁，也可另外加少许盐调味即可。

　　糙米浆

　　材料：

　　糙米1杯、炒熟花生1杯、水、热开水适量、糖适量

　　备注：

　　炒熟的花生颜色越深，米浆呈现的颜色就会越深。

　　作法：

　　1.糙米洗净泡水6小时。

　　2.将作法1泡过水的糙米与熟花生放入果汁机，加水搅细。

　　3.将作法2的生糙米浆倒入锅中，以中火边煮边搅拌，并要一边加热开水调整浓稀度。

　　4.搅拌至沸腾随即关火，加入适量糖后再开火煮至沸腾关火即可。

　　水果牛奶沙拉

　　材料：

　　苹果1个、奇异果1个、凤梨1片、水蜜桃1个、草莓3颗、沙拉酱料、鲜奶100公克、柳橙汁150公克、全蛋1个、细砂糖30公克、玉米粉15公克、原味优格100公克

　　作法：

　　1. 将所有水果均切成小丁备用。

　　2. 制作沙拉酱。 将细砂糖与全蛋先拌匀，再加入玉米粉、柳橙汁及牛奶拌匀，然后以中火加热，中途须不停地搅拌，一直煮至糊化程度即可熄火，稍凉后加入优格拌匀即可。

　　3. 将做好的沙拉酱淋在水果丁上，即是一道养颜圣品。

　　备注：

　　柳橙汁必须是100%原汁，也可换成其他任何您喜欢的果汁，变化口味。

　　五、上班族早餐

　　早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一日的饮食质量。不吃早餐，或者早餐质量太低，都会降低上午的工作质量，让人们到了十点来钟就感觉疲劳，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。不吃早餐，不仅不利于减肥，反而会使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。

　　早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，上班族不宜多吃。

　　豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。

　　夹馅的面包油脂含量都不少，且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

　　早餐也不能吃剩饭菜，因为剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸（一种致癌物质），吃进去会对人体健康产生危害。

　　那么上班族早餐怎么吃好呢，其实，有主食、豆制品或肉类或奶类、蔬菜水果，新鲜且三项齐全，就是合格的早餐。

　　上班族早餐怎么吃好：青菜鸡蛋面

　　头一天烧好热水放在暖瓶里，早上起来马上倒入锅中，一分钟就能煮沸，然后加入挂面，放一包调料包，扔进几颗头天摘好洗净的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一个鸡蛋，一共也就五六分钟就可以关火盛到大碗里。在等着汤面冷凉的10分钟时间当中，再去进行洗漱，洗完就直接吃汤面好了。

　　上班族早餐怎么吃好：烧牛肉+牛奶+苏打饼干

　　牛肉2小块。牛奶250毫升，记得要加热。苏打饼干50克可以提供足够的能量。

　　这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。

　　上班族早餐怎么吃好：蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜

　　能量300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。低脂肪热量，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

　　上班族早餐怎么吃好：豆奶+蛋白质粉+火腿面包

　　豆奶250毫升。豆奶的口味多种多样，可以根据自己的喜好随意选择。热热的鲜豆浆也有相似的营养价值。蛋白质粉1勺（约10克）。火腿面包1个。

　　这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。如果上午时段面临脑力的和体力的双重负荷，在早餐中添加蛋白质粉，会让人精力特别充沛。

　　上班族早餐怎么吃好：番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠

　　番茄蛋汤1碗，加油，把番茄沙司略炒，添水烧开，勾芡，甩蛋，调味，就成了。烧面包片2片，如果喜欢，也可以再准备些果酱或奶酪。煎香肠1根。选一根自己喜欢的口味的香肠切段，一端切花刀，在滚油中煎一煎即成。

　　这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

　　上班族早餐怎么吃好：芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条

　　能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克（其中单糖10克），含有人体所需维生素和矿物质。糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令早餐的饱腹感更持久。